10 Kebiasaan sehat: mengapa tidak sekarang?

Ketika datang ke kebiasaan hidup sehat, bukan rahasia lagi kebanyakan dari kita bisa melakukan jauh lebih baik. Faktanya adalah, kita harus melakukan yang lebih baik.

Menurut sebuah survei baru terhadap lebih dari 77.000 orang Amerika oleh Centers for Disease Control and Prevention, enam dari 10 orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas, 20 persen orang Amerika merokok, dan sepertiga penuh tidak melakukan kegiatan fisik waktu senggang sekalipun .

Jika Anda melihat diri Anda dalam statistik ini, ketahuilah bahwa perubahan kecil sekalipun dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda dan bagaimana perasaan Anda. SUCCESS berbicara kepada Hilary Tindle, MD, penulis buku baru Up: Bagaimana Outlook Positif Dapat Mengubah Kesehatan dan Penuaan Kita, untuk mengetahui cara paling sederhana, cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan, merayakan lebih banyak ulang tahun dan merasakan tahun yang luar biasa.

Mengapa tidak segera mulai tips sehat ini?

1. Percaya kamu bisa.

Ini mungkin terdengar seperti mantra sederhana yang cocok untuk stiker bemper, tapi ini adalah tempat yang sempurna untuk memulai dan mungkin bagian terpenting dari teka-teki sehat. Lagi pula, optimisme hanyalah harapan bahwa hal-hal baik akan terjadi di masa depan - dan itu akan terjadi.

"Tetap termotivasi dan bekerja menuju tujuan kesehatan memerlukan kepercayaan pada tingkat tertentu bahwa itu mungkin, " kata Tindle, asisten profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Pittsburgh. “Dalam sebuah penelitian yang saya terbitkan dalam jurnal Circulation, optimis lebih sehat pada sejumlah metrik penting seperti indeks massa tubuh (BMI) dan tekanan darah, dan setelah delapan tahun masa tindak lanjut, mereka juga memiliki risiko 16 persen lebih rendah untuk mengalami mengalami serangan jantung pertama dan risiko kematian akibat penyakit jantung 30 persen lebih rendah. ”

Apa yang istimewa dari optimisme? “Pandangan kita memengaruhi aktivitas otak, keputusan, dan kebiasaan kita sehari-hari, ” kata Tindle. Orang yang optimis lebih cenderung mendekati program diet atau olahraga baru dengan asumsi bahwa mereka memiliki kesempatan yang baik untuk mencapai tujuan mereka, dan mereka menindaklanjutinya.

Satu studi penelitian menunjukkan bahwa orang yang optimis juga lebih kecil kemungkinannya untuk merasa stres dibandingkan orang pesimis, dan stres kronis setiap hari membahayakan kesehatan: Reaksi orang pesimis terhadap, katakanlah, kemacetan kecil - kemarahan, kekesalan, iritasi yang kuat - pemicu respon stres "melawan atau lari" dari bahan kimia inflamasi. Mereka menyebabkan sejumlah efek negatif, mulai dari tekanan darah tinggi hingga sesak napas (dan itu terjadi cukup banyak setiap kali Anda memiliki pikiran negatif!). Situasi-situasi yang kurang menyenangkan yang kita alami sepanjang hari - seperti ketika si brengsek itu memotongmu di jalan raya - mungkin tidak mengguncang pikiran dan tubuh seorang optimis: Hei, semua orang punya tempat untuk berada.

Bukan terlahir optimis? Bahkan penyesuaian kecil dalam sikap membuat perbedaan. "Salah satu cara terbaik untuk membangun harapan dan kepercayaan diri adalah dengan hanya mengingat keberhasilan masa lalu, " kata Tindle. "Sejarah Anda sendiri adalah bukti nyata bahwa Anda telah mencapai tujuan sebelumnya dan Anda dapat melakukannya lagi."

Satu taktik yang bekerja dengan baik untuk orang-orang yang tidak mendukung optimisme “buta”: Silakan dan manjakan kecenderungan Anda untuk fokus pada apa yang salah, tetapi jangan berhenti di situ - rencanakan untuk menghindari jebakan-jebakan itu agar Anda berhasil. Setelah Anda melatih otak Anda untuk melihat sisi baiknya, Anda dapat membentuk kembali jalur saraf untuk membantu Anda tetap berpikir sepanjang garis itu.

2. Tidurlah dengan cara yang lebih ramping.

Percaya atau tidak, berbaring di tempat tidur selama delapan jam dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ketika tubuh Anda menangkap zzz dan mengisi kembali, begitu juga pankreas Anda, organ yang mengkalibrasi output insulin, yang memengaruhi berat badan.

"Dalam satu studi baru-baru ini di mana orang sehat tidur rata-rata hanya empat jam semalam selama enam hari, profil metabolisme mereka berubah menjadi seperti orang yang lebih tua dengan pra-diabetes, " kata Tindle. "Mereka tidak bisa membersihkan gula darah secepat dan memiliki sepertiga lebih sedikit insulin dalam darah mereka daripada biasanya."

Dalam studi itu, pankreas yang "lelah" tidak bisa melakukan tugasnya dengan baik tanpa istirahat yang cukup, yang pada akhirnya menghasilkan penurunan metabolisme sebesar 8 persen, penurunan yang bisa menghasilkan kenaikan berat badan 10 pon setahun. Pankreas - bersama dengan lambung - juga membuat ghrelin, hormon rasa lapar kita, dan penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memicu kadar ghrelin.

Perasaan bahwa Anda selalu lapar setelah tidur malam yang buruk? Itu nyata.

3. Bangun dengan pola makan yang lebih ramping.

Bahkan jika Anda tidur delapan jam setiap malam, Anda mungkin masih merasa mengantuk jika diet harian Anda terlihat seperti menu drive-through Burger King. Sebuah studi baru yang diterbitkan oleh jurnal Sleep menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi lemak - makanan yang digoreng, produk susu berlemak penuh, daging, dan kue kering - terasa lebih mengantuk di siang hari daripada mereka yang tidak menurut. Para peneliti tidak yakin mengapa, tetapi itu mungkin terkait dengan kemampuan lemak untuk meningkatkan zat peradangan yang menandakan tubuh Anda saatnya pergi malam-malam.

Manfaat bonus dari makan makanan ringan: Lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat, sehingga Anda akan menurunkan asupan kalori dan menurunkan berat badan juga. Untuk meningkatkan kewaspadaan, nosh pada karbohidrat sebagai gantinya, yang ditemukan penelitian meningkatkan kewaspadaan. Pastikan karbohidrat Anda adalah biji-bijian utuh seperti kerupuk gandum utuh, popcorn tanpa air (tanpa mentega!), Sayuran dan buah-buahan - serat dalam makanan ini membuat Anda lebih sedikit kalori dan menjaga kadar gula dan energi darah tetap merata.

Karbohidrat olahan seperti kerupuk tepung putih, pasta putih, roti putih dan apa pun yang bergula akan meningkatkan kadar gula darah dan kemudian menyebabkan Anda jatuh dan terbakar.

4. Hentikan kereta pikiran pelarian.

Stres adalah bagian dari kehidupan, tetapi jika tidak dikelola, itu dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh dan kondisi mental Anda. Targetkan jenis stres yang tidak produktif. Jangan khawatir tentang hal-hal yang bahkan mungkin tidak benar atau mungkin tidak pernah terjadi - isapan jempol dari imajinasi kita ini disebut "distorsi kognitif, " dan mereka dapat muncul kapan saja, di mana saja.

“Katakanlah kamu ada di pesta kerja. Anda melambai kepada bos Anda di seberang ruangan, dan dia melirik Anda tetapi tidak merespons, ”kata Tindle. "Reaksi pertamamu mungkin, Dia marah padaku, yang merupakan distorsi kognitif - itu melompat ke kesimpulan. Maka Anda mungkin melangkah lebih jauh dan berpikir, Dia tidak menyukai saya …. Banyak orang yang tidak menyukai saya - itu adalah distorsi kognitif, terlalu banyak generalisasi. ”

Jika Anda benar-benar gelisah, Anda mungkin berpikir Anda akan dipecat. Kenyataannya adalah, bos Anda mungkin tidak melihat Anda, atau sedang mengobrol dan tidak bisa merespons. Dan, ya, ada kemungkinan dia marah pada Anda, tetapi Anda tidak tahu itu. Sementara itu, tubuh Anda telah bersiap untuk bertarung atau melarikan diri: Anda cemas, napas Anda pendek, pembuluh darah Anda menyempit, dan Anda mungkin tidak bersenang-senang di pesta itu.

Ketika Anda mengenali pikiran Anda yang mengendalikan pikiran-pikiran ini, berhentilah, bernapas, dan tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda tahu benar. Kemudian rumuskan rencana tindakan: Atur pertemuan dengan bos Anda pada hari Senin untuk menyentuh dasar tentang kinerja Anda.

Sampai saat itu, angkat gelas Anda dan nikmati diri Anda sendiri.

5. Hang out dengan seorang teman.

Penelitian menemukan bahwa ketika Anda memiliki teman di sisi Anda selama waktu yang penuh tekanan, ada penurunan reaktivitas kardiovaskular, istilah yang merujuk pada efek tekanan jantung dan tekanan darah (reaktivitas kardio yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung).

"Ini adalah sesuatu yang secara intuitif kita tahu benar, tetapi, ya, efek penyangga stres dan kesehatan jantung dari teman-teman telah diverifikasi di laboratorium, " kata Tindle. Dan sementara ukuran jaringan sosial Anda agak berarti - mereka yang memiliki lebih banyak teman cenderung lebih sehat - yang paling penting adalah kualitas persahabatan itu. Apakah Anda memercayai teman Anda dan merasa mereka mendukung Anda? Jika demikian, maka mereka adalah penjaga.

Jika Anda bukan orang yang sangat sosial, pertimbangkan untuk mengadopsi hewan peliharaan, yang dapat memberikan manfaat sehat yang sama dengan sahabat karib manusia. Sebuah studi baru dari American Heart Association menemukan bahwa memiliki hewan peliharaan, terutama anjing, terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, sebagian karena efek menenangkan dari memiliki teman berbulu di sekitar (serta fakta bahwa Anda pindah lebih karena Anda harus berjalan dan merawat hewan peliharaan).

6. Latihan untuk getaran yang baik.

Ada banyak alasan kesehatan untuk berolahraga - itu menurunkan kadar kolesterol, mengendalikan berat badan dan mempertajam pemikiran Anda - tetapi apakah Anda tahu bahwa itu juga merupakan perbaikan instan untuk merasa biru?

"Berolahraga kemungkinan meningkatkan neurotransmiter otak yang membuat kita merasa baik, dan itu dapat membantu mengendalikan emosi negatif, " kata Tindle. Manfaat terbesar datang dari olahraga ringan dan kuat - seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda dengan kecepatan tinggi.

Tidak yakin Anda mendorongnya cukup keras? Anda ingin melatih diri Anda sampai pada titik bahwa melakukan percakapan itu bisa dilakukan tetapi agak sulit, ketika detak jantung Anda berada di zona 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda. (Untuk menghitung detak jantung maksimum, kurangi usia Anda dari 220.) Mereka yang sudah bugar dan sudah memeriksakan diri ke dokter tentang rencana latihan yang disesuaikan dapat mendorong ke arah tingkat tenaga yang lebih tinggi lagi.

7. Pergi memancing.

Pelajaran sains cepat: Para peneliti telah menemukan bahwa satu tanda - dan mungkin penyebab - penuaan adalah pemendek telomer. Telomer adalah ujung khusus pada kromosom kita, seperti ujung plastik tali sepatu, dan mereka sangat penting untuk replikasi DNA. Telomer kita secara alami memendek seiring bertambahnya usia, dan ketika mereka menjadi sangat pendek, sel berhenti mereplikasi, menjadi "tua" dan bahkan bisa menjadi kanker.

Hal yang hebat adalah ada tindakan yang bisa kita ambil untuk mencegah pemendekan telomer, termasuk mendorong konsumsi asam lemak omega-3 DHA dan EPA. Lemak anti-penuaan ini paling banyak terdapat pada ikan berlemak seperti salmon (salmon liar memiliki lebih banyak omega-3 daripada yang dibudidayakan), sarden, tuna dan ikan teri. Bidik untuk makan ikan dua hingga tiga kali setiap minggu. (Agar telomer tidak lebih pendek, lihat tip No. 1 dan 6 - pandangan positif dan olahraga terkait dengan telomer yang lebih lama.)

8. Berhenti merokok untuk memeriksa kesehatan Anda.

Jika ada satu hal yang akan melambungkan Anda dari kesehatan yang buruk untuk menjalani mimpi, itu memadamkan rokok. Perokok, Anda mungkin pernah mendengar statistik ini sebelumnya, tetapi mereka mengulangi: Merokok adalah penyebab nomor 1 kematian yang dapat dicegah di Amerika Serikat dan dunia; itu adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan kanker. Itu berita buruknya. Berita baiknya: Hanya dalam waktu satu tahun berhenti merokok, Anda telah mengurangi risiko penyakit jantung menjadi dua. Dan setelah lima tahun setelah memadamkan rokok terakhir itu, risiko Anda terkena penyakit jantung kembali menjadi yang bukan perokok.

Gunakan kombinasi obat berhenti merokok (seperti tambalan) dan konseling formal, seperti 1-800-QUIT NOW. Dalam uji klinis, konseling plus obat-obatan telah terbukti menghasilkan angka berhenti tertinggi - sekitar 15 hingga 25 persen dalam satu tahun, yaitu dua hingga tiga kali angka berhenti orang yang tidak menggunakan konseling atau obat-obatan untuk berhenti merokok.

9. Pergi ke taman.

Atau keluar saja di halaman belakang rumah Anda sendiri. Sebuah studi penting yang diterbitkan dalam The Lancet menemukan bahwa akses ke ruang hijau meniadakan beberapa efek kesehatan yang diketahui merugikan dari kemiskinan. Di antara orang kaya dan miskin, orang miskin yang memiliki akses terbanyak ke ruang hijau juga menunjukkan perbedaan terkecil dalam risiko kematian akibat penyakit jantung. Dengan kata lain, orang-orang di komunitas miskin yang tidak sering mendapatkan perawatan kesehatan terbaik dan menghadapi banyak hambatan kesehatan lainnya (seperti tidak mampu membeli makanan bergizi) telah menutup beberapa celah itu hanya dengan menghabiskan waktu bersama alam.

Apa yang menyebabkannya? Ini semua tentang aktivitas fisik dan manajemen stres, yang keduanya terkait dengan penyakit jantung. "Ada sesuatu tentang Alam yang menurunkan tingkat stres, " kata Tindle. "Dan ketika kamu berada di alam, kamu hanya ingin bergerak lebih banyak."

10. Biarkan gelas hanya setengah penuh.

Ceria mungkin meletus di seluruh dunia ketika para ilmuwan menemukan alkohol dapat memotong risiko serangan jantung secara signifikan - 25 hingga 40 persen. Tapi itu hanya jika Anda minum secukupnya, yaitu satu gelas sehari untuk wanita (5 ons anggur, 12 ons bir atau 1, 5 ons minuman keras) dan dua minuman sehari untuk pria.

Bahan ajaib dalam minuman ini, etanol, meningkatkan kolesterol baik (HDL) Anda. Apa pun yang melebihi jumlah itu dianggap minum banyak dan dapat menyebabkan masalah hati, masalah tidur (alkohol membuat lebih sulit untuk tetap tidur nyenyak, memulihkan), dan meningkatkan risiko stroke dan kanker jenis tertentu (payudara, usus besar, hati) . Belum lagi, itu membuat Anda lamban dan menambahkan kalori non-nutrisi ke total harian Anda - peringatan perut bir! Tambahkan fakta bahwa beberapa orang secara genetik memiliki kecenderungan kecanduan alkohol, dan menjadi mudah untuk melihat mengapa Anda ingin menurunkan dosis Anda.