10 Langkah untuk Anda yang lebih sehat

SUKSES menyisir studi dan berbicara dengan para ahli untuk mengidentifikasi 10 no-frills, tips real-deal definitif yang Anda butuhkan untuk menjadi diri Anda yang paling sehat. Tidak peduli apa yang terjadi dalam hidup Anda, sangat mudah untuk melakukan langkah-langkah ini setiap hari. Tidak ada ifs, ands atau buts.

1. Makan sarapan.

Anda sudah tahu itu adalah makanan terpenting hari ini - itu memulai metabolisme Anda, memberikan energi berkelanjutan dan dapat membantu mengendalikan keinginan Anda. Maaf, pecinta donat, tetapi semua sarapan tidak dibuat sama. Untuk mengedepankan nutrisi terbaik Anda, pemain bintang adalah protein dan serat.

Dalam sebuah studi Universitas Missouri, wanita yang makan sarapan tinggi protein 300 kalori termasuk telur mengalami kelaparan lebih sedikit sepanjang pagi dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan rendah protein atau tidak sama sekali.

Saat Anda tidak punya waktu untuk mengacak telur di pagi hari, pilihlah oatmeal. Setelah makan semangkuk oatmeal, partisipan merasa lebih kenyang lebih lama, dibandingkan dengan ketika mereka menurunkan jumlah kalori yang sama dari sereal dingin dan susu, menurut sebuah studi dalam Journal of American College of Clinical Nutrition . Credit beta-glucan, sejenis serat larut dalam gandum yang memperlambat seberapa cepat makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda dan membuat Anda puas selama berjam-jam.

2. Tempatkan seluruh makanan di bagian depan dan tengah.

Makan banyak buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan susu adalah cara paling pasti untuk mengonsumsi beragam nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. "Ini adalah makanan yang membentuk diet seimbang, mencegah penyakit dan memberi Anda energi abadi yang Anda cari, " kata Bonnie Taub-Dix, direktur dan pemilik BTD Nutrition Consultants di New York City.

Panduan nutrisi Departemen Pertanian AS, MyPlate, adalah panduan visual yang sangat efektif untuk setiap hidangan. Begini cara kerjanya: Gambar garis imajiner di tengah piring Anda. Isi setengahnya dengan buah dan sayuran. Bagilah sisi yang lain menjadi dua lagi. Masukkan protein seperti ikan, ayam atau kacang-kacangan di satu bagian dan tambahkan satu porsi biji-bijian utuh, seperti beras merah atau pasta gandum, di bagian lain. Nikmati sajian susu, seperti segelas susu, secangkir yogurt, atau keju setiap kali makan untuk memenuhi kuota kalsium Anda. "Susu mengandung kombinasi protein dan karbohidrat yang indah bersama dengan kalium penurun tekanan darah, " kata Taub-Dix.

3. Berteman dengan lemak sehat.

Lemak tak jenuh seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi kadar kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Sebuah studi baru-baru ini dalam jurnal PLOS ONE menemukan bahwa orang yang makan kacang pohon - kacang almond, kacang Brasil, kacang walnut, dan pistachio - lebih kecil kemungkinannya mengalami obesitas daripada mereka yang tidak makan. Karena kacang juga bisa tinggi kalori, cukup makan segenggam saja sehari.

Lemak sehat juga bisa membuat makanan lebih mengenyangkan. Para peneliti menemukan bahwa menambahkan setengah alpukat untuk makan siang secara signifikan mengurangi rasa lapar selama tiga jam berikutnya, menurut sebuah studi Journal Nutrition . Iris alpukat menjadi salad dan sup, atau oleskan di atas sandwich, bukan mayo.

4. Pilih makanan kemasan yang tepat.

Makan sebagian besar makanan whole-diet tidak harus berarti sepenuhnya mengabaikan makanan kemasan. " Diproses tidak selalu kata yang negatif, dan selama Anda membaca label nutrisi, Anda dapat mengidentifikasi makanan olahan yang sebenarnya sangat baik untuk Anda, " kata Taub-Dix, penulis buku Read It Before You Eat It

.

Pindai label nutrisi untuk memastikan bahwa makanan yang Anda pilih mengandung serat dan protein - untuk membantu Anda kenyang - dan sangat sedikit gula dan natrium. Periksa bahan-bahannya, dan jika kata-kata sebagian minyak terhidrogenasi muncul, letakkan kembali di rak karena itu berarti makanan tersebut mengandung transat yang menyumbat arteri. Jika Anda mencari camilan, Taub-Dix menyarankan termasuk keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak untuk energi abadi. Misalnya, memiliki beberapa biskuit gandum utuh dengan irisan keju Mini Babybel atau wortel bayi dengan hummus.

5. Jaga porsi Anda di cek.

Di dunia yang sempurna, Anda akan menyiapkan semua makanan di rumah sehingga Anda bisa mengendalikan apa yang masuk ke dalamnya. Tapi Anda hidup di dunia nyata, di mana makan siang bisnis dan makan malam berjejaring adalah norma. Jadi, Anda dengan mudah mengambil kelebihan kalori tanpa menyadarinya.

Sebuah studi baru-baru ini di JAMA Penyakit Dalam menemukan bahwa sendi makanan cepat saji bukan satu-satunya yang bisa disalahkan. Para peneliti mempelajari restoran Meksiko, Amerika, Italia, Cina, Jepang, dan Thailand yang lebih kecil dan menemukan bahwa rata-rata makanan di restoran mengandung 1.327 kalori, atau 66 persen dari rata-rata jatah orang 2.000 kalori per hari.

Untuk kontrol porsi, mulailah dengan sup berbasis kaldu seperti minestrone, yang membantu Anda mengisi lebih sedikit kalori sebelum hidangan Anda tiba. Saat makan di rumah, sajikan makanan Anda di piring salad alih-alih piring makan yang lebih besar dan tinggalkan piring saji di meja dapur alih-alih di atas meja makan. Penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak akan membutuhkan pertolongan ekstra jika jaraknya lebih dari satu lengan.

6. Tetap terhidrasi.

Merasa lesu? Jangan pergi ke mesin penjual otomatis untuk menikmati gula. Sebagai gantinya, cobalah menenggak satu atau dua gelas air. Bahkan dehidrasi ringan dapat memengaruhi suasana hati, energi, dan kemampuan Anda untuk berpikir jernih, dan mungkin juga berkontribusi terhadap kecemasan dan ketegangan, menurut para peneliti University of Connecticut. Mereka menemukan bahwa orang mengalami efek yang sama dari dehidrasi ringan baik ketika mereka sedang duduk atau berjalan di atas treadmill selama 40 menit. Jadi, bahkan jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda menanam di depan komputer, sangat penting untuk menyimpan botol air di dekat Anda.

Bertujuan untuk delapan gelas H2O 8 ons per hari. Jika memungkinkan, pilihlah air daripada minuman manis, yang menimbun kalori, memberikan nol nutrisi dan dapat mengatur panggung untuk diabetes. Diet soda juga memiliki kelemahan. Sebuah studi terbaru Johns Hopkins menemukan bahwa orang yang minum minuman diet mengkonsumsi lebih banyak kalori dari makanan.

7. Lakukan sesuatu yang Anda sukai.

Ini disebut berolahraga karena suatu alasan. Itu bekerja. Itulah sebabnya Rachel Cosgrove, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang memiliki Hasil Kebugaran di Santa Clarita, California, menyarankan bereksperimen sampai Anda menemukan olahraga yang Anda sukai.

"Ketika Anda menemukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati, Anda akan cenderung melakukannya, tetap menggunakannya dan mengalami semua manfaat yang datang dari gaya hidup yang lebih aktif, " katanya. Di antara manfaat itu: peningkatan fokus dan produktivitas. Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa ketika orang membangun olahraga ke dalam hari kerja mereka, mereka menyelesaikan lebih banyak pekerjaan, mampu mengambil lebih banyak tanggung jawab, dan lebih jarang sakit.

Anda mungkin menemukan bahwa berlari, bersepeda atau berenang adalah urusan Anda. Atau mungkin Anda menikmati yoga kekuatan, atau kelas berputar … bermain bola basket atau raket. Temukan jenis aktivitas fisik apa yang digunakan mesin Anda; alih-alih menghindari olahraga, Anda akan menemukan diri Anda mencari peluang untuk melakukannya.

8. Maksimalkan latihan Anda.

Anda tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap hari untuk membangun tubuh yang lebih ramping dan lebih sehat. “Kuncinya adalah bekerja pada intensitas yang lebih tinggi untuk periode waktu yang lebih singkat, ” kata Cosgrove. Dia merekomendasikan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan 30 menit yang meningkatkan detak jantung Anda per minggu (Anda juga dapat memisahkan sesi latihan kardio dan latihan beban).

Latihan Tubuh Yang Sibuk

Spesialis kekuatan dan pengkondisian Rachel Cosgrove mengembangkan program latihan ini khusus untuk pembaca SUKSES yang kekurangan waktu. Ini menargetkan setiap kelompok otot utama selama dua latihan terpisah. Jagalah agar waktu istirahat Anda singkat - sekitar 30 detik di antara latihan, jadi detak jantung Anda tetap tinggi sepanjang waktu. Setelah menyelesaikan keempat latihan, istirahat selama dua menit dan lakukan set kedua.

Hari pertama

• Papan, 30 detik

• Jongkok memegang dumbel, delapan hingga
10 pengulangan

• Baris halter yang tertekuk, delapan hingga 10 repetisi

• Step-up (letakkan kaki kanan rata di atas step, langkahkan kaki kiri ke atas untuk memenuhi itu, kaki kiri bawah kembali ke bawah), delapan hingga 10 repetisi
setiap sisi

Hari kedua

• Papan samping, masing-masing 30 detik

• Terjang lateral, delapan hingga 10 repetisi di setiap sisi

• Memutar Push-up Stabilisasi-T (setelah push-up, putar tubuh Anda menghadap ke sisi sehingga Anda menyeimbangkan pada satu lengan dan meraih lengan yang berlawanan ke arah langit-langit untuk membentuk "T"), empat hingga lima repetisi setiap sisi

• Deadlift Rumania (pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk pinggang sampai batang sejajar dengan lantai dan mundurlah), delapan hingga 10 repetisi

9. Keluar dari kursi Anda.

Anda mungkin ingin membaca penjelasan ini: Duduk dalam jangka waktu lama meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, kanker, dan kematian. Sebuah studi Universitas Leicester menemukan kenyataan menyedihkan ini berlaku bahkan jika Anda berolahraga secara teratur. Efek berbahaya dari jockeying meja adalah karena lebih dari sekedar fakta bahwa duduk membakar sedikit kalori (meskipun itu tentu saja memainkan peran).

Ketidakaktifan dapat mengurangi kadar enzim yang diproduksi otot Anda yang disebut lipoprotein lipase. Tingkat kekurangan enzim ini berhubungan dengan penurunan kolesterol HDL (baik) dan penyakit jantung. Terlebih lagi, ketika Anda tidak bergerak cukup banyak otot Anda kurang efektif menelan glukosa, yang dapat menempatkan Anda pada risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Cari cara untuk memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Atur pengingat ponsel untuk berdiri dan bergerak selama beberapa menit setiap jam. Terima panggilan telepon Anda. Dan Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan berinvestasi di meja berdiri, atau bahkan meja treadmill.

10. Tidur lebih nyenyak.

Ketika jadwal Anda menjadi penuh, tidur sering menjadi hal pertama yang harus dilakukan (menyerah tidur adalah satu-satunya cara untuk membangun lebih banyak jam dalam hari Anda), tetapi sebaliknya harus benar. ZZZ-time membantu Anda merasa istirahat sehingga Anda dapat menghadapi tantangan hari Anda dengan pikiran yang lebih jernih dan segar. Ditambah lagi dengan istirahat yang tidak memadai dapat memengaruhi hormon yang berhubungan dengan nafsu makan: Peserta mengkonsumsi 22 persen lebih banyak kalori ketika mereka ditidurkan hanya selama empat jam dibandingkan dengan mereka yang mencatat delapan jam di antara lembaran, menurut American Journal of Clinical Nutrition .

Mempertahankan waktu tidur yang konsisten juga merupakan kunci - orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada mereka yang jadwal tidurnya bervariasi lebih luas.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda: Matikan. Semakin banyak Anda menggunakan ponsel cerdas setelah jam 9 malam, semakin sedikit waktu tidur Anda, semakin buruk kualitas tidur Anda, dan semakin lelah mental Anda pada hari berikutnya, menurut para peneliti dari Michigan State University.

Sekitar satu jam sebelum tidur, matikan semua persegi panjang yang bersinar dan bersantai dengan mandi air hangat, musik yang menenangkan dan buku (bukan e-book). Dua jam paparan cahaya dari tablet mengurangi konsentrasi melatonin, hormon penting untuk tidur, sekitar 22 persen, menurut sebuah studi di Applied Ergonomics .