3 cara efektif untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda

Ketika Anda berpikir tentang mendapatkan bentuk tubuh Anda, apakah Anda membayangkan diri Anda melakukan crunch yang tak terhitung jumlahnya atau latihan inti lainnya? Sementara olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga pinggang (dan berat badan) tetap terjaga, memperhatikan bakteri usus - juga disebut mikrobiota atau mikrobioma - juga bisa membantu. Penelitian yang sedang berkembang menyarankan untuk menentukan pilihan pola makan dan gaya hidup tertentu yang dapat menumbuhkan bakteri usus dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda.

Terkait: 3 Cara untuk Meningkatkan Nutrisi dan Pencernaan untuk Produktivitas Lebih Banyak

Erica Sonnenburg, Ph.D. - seorang ilmuwan peneliti senior di Stanford University dan rekan penulis The Good Gut: Mengontrol Berat Badan Anda, Suasana Hati Anda, dan Kesehatan Jangka Panjang Anda - mengatakan perubahan pola makan, penggunaan antibiotik yang berlebihan, dan sterilisasi telah mendatangkan malapetaka pada usus kita, berkontribusi pada hilangnya bakteri usus, yang diperlukan untuk meningkatkan imunitas dan mendukung metabolisme yang sehat. Itu, pada gilirannya, telah membuat kita lebih rentan terhadap obesitas dan kondisi lainnya. Untungnya, ada kemungkinan untuk meningkatkan jumlah dan jenis bakteri usus yang Anda konsumsi untuk meningkatkan mikrobiota Anda. Begini caranya.

Dapatkan serat Anda.

Karena bakteri usus berkembang dengan serat makanan, Sonnenburg mengatakan sangat penting untuk makan berbagai sayuran kaya serat, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian. "Pikirkan mikrobiota Anda sebagai taman internal dan serat makanan sebagai pupuk untuk taman itu, " katanya. “Jika Anda menambahkan banyak pupuk, Anda akan mendapatkan taman yang beragam dan subur. Tetapi jika tidak, taman akan mulai menyerupai tandus, lanskap yang lemah. "

Untuk menambah asupan, makanlah buah segar, oatmeal dengan beri atau daun jelai untuk sarapan. Di kemudian hari, camilan kerupuk gandum dengan hummus atau guacamole, atau ambil segenggam kacang dan biji-bijian. Jadikan sup berbasis sayuran dan kacang menjadi fokus waktu makan. Secara bertahap masukkan tanaman ke dalam makanan Anda sambil minum air ekstra untuk memudahkan perjalanan serat makanan melalui tubuh Anda.

Terkait: 7 Makanan Super yang Anda Butuhkan untuk Kehidupan yang Lebih Panjang dan Lebih Sehat

Pertimbangkan makanan fermentasi.

Sonnenburg merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt, kimchee, sauerkraut, kefir dan miso untuk memberikan tubuh Anda bakteri yang baik. Untuk meningkatkan asupan Anda, tambahkan yogurt tanpa gula (dengan "kultur aktif dan aktif") dengan beri atau kacang segar. Tambahkan kefir, minuman susu fermentasi, ke smoothie, atau, seperti Sonnenburg, gunakan untuk membuat saus salad. Makan sauerkraut mentah sebagai lauk atau gunakan di atas telur, salad, dan sandwich.

Gunakan miso, pasta Jepang tebal yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi, sebagai dasar saus atau saus salad, atau tambahkan ke sup sayuran atau hidangan tahu. Sonnenburg menambahkan kimchi, hidangan Korea pedas yang terbuat dari kol yang difermentasi, ke telur, memasukkannya ke dalam quesadillas kacang, dan menggunakannya pada burger daging atau sayuran. Tambahkan makanan fermentasi ke dalam diet Anda secara bertahap dan dalam porsi kecil untuk meminimalkan kembung, gas, dan efek samping lainnya.

Kotor.

Sonnenburg memperingatkan agar tidak berlebihan ketika harus membersihkan. Meskipun dia menganjurkan mencuci tangan sebelum makan, dia menyarankan untuk menyingkirkan semua sabun dan pembersih antibakteri. "Tidak ada bukti mereka mencegah penyakit lebih dari sabun biasa, dan mereka dapat mengurangi paparan bakteri baik dan berkontribusi pada bakteri resisten, " katanya.

Sonnenburg juga suka binatang peliharaan. “Bertemu - atau setidaknya bermain-main - hewan peliharaan tidak hanya menguntungkanmu secara psikologis, tetapi juga cara yang bagus untuk membuatmu terkena bakteri lebih banyak.”

Artikel ini awalnya muncul di majalah SUCCESS edisi Februari 2018.