3 Tips untuk membuka hati, pikiran, dan hidup Anda untuk berubah

Komedian Louis CK melakukan sedikit ini tentang kemungkinan kehidupan alien: “Saya sedang menonton program tentang orang-orang di planet lain. Saya tidak peduli lagi. Saya tidak ingin tahu lagi tentang keajaiban alam semesta. Saya tidak peduli. Saya merasa cukup tahu banyak hal. ”

Jika - seperti CK dan saya - Anda mendekati atau sepenuhnya bercokol di usia paruh baya, Anda mungkin merasa cukup nyaman dengan seberapa banyak yang Anda ketahui. Anda punya rutinitas dan ritual yang bekerja cukup baik untuk Anda. Dan bukankah itu yang kita layak dapatkan sebagai orang dewasa? Kami melewati masa percobaan dan kesalahan untuk menemukan pekerjaan, teman, kegiatan santai, bahkan pakaian, yang paling cocok untuk kami. Kami nyaman. Kenapa repot-repot dengan alien?

Pelestarian diri adalah naluri bertahan hidup yang kuat. Ketika kita diancam, kita membusungkan dada kita dan membuka gigi kita untuk mempertahankan posisi, properti, dan sudut pandang kita. Tetapi satu paradoks besar kemanusiaan adalah bahwa pemeliharaan diri kita membutuhkan adaptasi. Kita harus berubah agar tetap ada. Menjadi terlalu nyaman - apakah itu di gua dengan api dan kulit binatang atau di rumah tiga lantai dengan panas sentral dan Snuggies - mencegah kita beradaptasi dengan dunia yang terus berubah.

Dan dunia memang berubah - dan tidak hanya dengan cara-cara bencana seperti meteor atau pemanasan global. Trattoria Italia yang Anda tuju dapat tutup. Nyeri lutut mungkin mengakhiri lari pagi Anda. Pekerjaan Anda dapat menjadi otomatis. Dengan kata lain, alien mungkin menemukan Anda, jadi Anda harus mempelajari hal-hal baru. Karena Anda manusia, proses ini akan menjadi tidak nyaman, dan ketidaknyamanan ini disebut pertumbuhan . Anda dapat melakukannya sendiri, tetapi lebih mudah dengan bantuan dari teman, orang tua, mentor … pelatih, baik formal maupun tidak.

Apakah Anda terbuka untuk berubah? Untuk membantu? Apakah Anda bisa dilatih? Jika tidak, pertemuan alien Anda mungkin tidak berjalan dengan baik. Sangat mudah untuk memutuskan, "Lebih terbuka." Jauh lebih sulit untuk melakukan itu, terutama jika Anda memiliki kecenderungan pemalu, hati-hati atau defensif. Berikut adalah tiga teknik ampuh untuk membuka hati, pikiran, dan hidup Anda untuk berubah.

1. Tegaskan nilai-nilai Anda. Ketika kami merasa terancam, pertahanan kami segera naik. Untuk melindungi harga diri kita, kita dapat menyangkal kesalahan kita dan menemukan banyak kesalahan pada orang lain. Misalnya, jika tim kerja Anda menang, Anda mungkin menganggap itu karena kerja keras dan strategi Anda sendiri. Namun, jika Anda kalah, wajar untuk menyalahkan kegagalan pada kemalasan rekan satu tim Anda atau kurangnya visi klien Anda.

Meskipun bias mementingkan diri sendiri ini mungkin membuat ego kita tetap utuh, ia tidak membiarkan kita belajar dari pengalaman. Tetapi ada cara untuk menangkal insting melindungi ego ini. Ini disebut penegasan diri, dan ini adalah teori sederhana yang dikembangkan oleh Claude Steele pada 1980-an dan dipelajari secara luas sejak: Dengan menegaskan nilai-nilai inti Anda, Anda memperbaiki efek pukulan temporer pada ego. Jenis penegasan diri ini terdiri dari mengenali dan mengingatkan diri sendiri tentang kualitas yang membuat Anda menjadi diri Anda dan yang paling penting bagi Anda: keluarga Anda, kemampuan Anda untuk kebaikan, kreativitas Anda, iman Anda.

"Anda menegaskan tempat yang lebih dalam daripada hanya ego Anda, " kata Christine Carter, Ph.D., rekan senior di University of California, Pusat Sains Baik Greater Berkeley dan penulis The Sweet Spot: Cara Menemukan Groove Anda di Rumah dan Bekerja .

Dalam sebuah studi baru-baru ini tentang teori penegasan-diri, Lisa Legault, Ph.D., asisten profesor psikologi di Universitas Clarkson di Potsdam, NY, dan rekan peneliti meminta mahasiswa pascasarjana untuk memberi peringkat nilai-nilai ini: teoretis (penemuan kebenaran), ekonomi (apa yang paling berguna), estetika (bentuk, keindahan dan harmoni), sosial (mencari cinta orang), politik (kekuasaan) dan agama (persatuan). Setengah dari peserta kemudian diminta untuk menulis esai pendek tentang nilai peringkat tertinggi mereka dan apa artinya bagi mereka. Yang lain diperintahkan untuk menulis mengapa nilai peringkat tertinggi mereka tidak terlalu penting bagi mereka. Semua peserta kemudian mengambil tes kinerja sederhana (tekan tombol ketika Anda melihat huruf M tetapi bukan huruf W).

Para siswa yang nilai-nilainya ditegaskan dengan menulis tentang nilai pentingnya melakukan lebih baik pada tes dan bereaksi terhadap sinyal kesalahan yang keras (SALAH!) Dengan lebih sedikit stres. Para peserta yang telah diminta untuk merusak nilai-nilai mereka menunjukkan tanda-tanda tekanan neurologis yang lebih besar ketika mereka melakukan kesalahan, menyebabkan mereka melakukan lebih buruk.

Legault menyimpulkan bahwa melalui penegasan diri, “orang dapat melabuhkan perasaan diri mereka dalam pandangan mereka yang lebih luas tentang diri sebagai hal yang baik, dan ada sedikit kebutuhan untuk bertahan melawan ancaman. Sebaliknya, mereka dapat fokus pada tuntutan situasi, mengesampingkan kebutuhan untuk melindungi ego mereka. "

Maka, kunci untuk menjadi pelatih adalah melepaskan pertahanan diri Anda hanya dengan mengingatkan diri sendiri apa yang sebenarnya penting, kata Carter. Jika Anda tidak dapat menerima berita buruk dan saran, Anda tidak bisa belajar, berubah, dan tumbuh. Baik itu masalah profesional ("Anda terlambat dengan pekerjaan Anda dan perlu mengatur waktu Anda dengan lebih baik. Biarkan saya membantu Anda, " kata seorang rekan kerja), masalah hubungan ("Saya ingin Anda lebih positif, " desakan pasangan Anda), atau masalah hidup dan mati ("Anda menderita diabetes dan perlu mengubah pola makan, " perintah dokter Anda), buka diri Anda untuk perbaikan dengan setia pada nilai-nilai inti Anda alih-alih ego Anda.

2. Kasihanilah diri Anda. Dalam sebuah studi oleh universitas Duke dan Wake Forest, para peserta diminta untuk membuat video yang memperkenalkan dan menggambarkan diri mereka sendiri. Mereka diberitahu bahwa seseorang akan menonton kaset mereka dan menilai seberapa hangat, ramah, cerdas, disukai dan dewasa mereka tampak. Setengah dari kelompok menerima penilaian positif, dan yang lain menerima umpan balik netral, meskipun semua komentar benar-benar dibuat dan ditugaskan secara acak. Banyak di dalam kelompok menerima umpan balik, baik atau netral, dengan tenang dan bersedia menerima komentar tentang kepribadian mereka. Tetapi banyak orang lain marah dan kesal dengan komentar netral, memberontak terhadap gagasan bahwa mereka mungkin hanya rata-rata. Mereka menyalahkan evaluasi yang kurang bersemangat pada pengulas daripada kepribadian mereka sendiri.

Apa yang membuat perbedaan antara kedua kelompok ini, yang satu dengan tenang menerima penilaian dan yang satu menjadi defensif? Partisipan penelitian telah dievaluasi pada tingkat welas asih diri sebelum percobaan, dan perbedaannya jelas: Mereka yang mendapat skor tinggi dalam welas asih tidak terancam oleh umpan balik; mereka dapat menerima dan mengakui memiliki kekurangan disertai kekuatan - mereka terbuka. Namun, orang-orang yang rendah hati tidak memiliki ketangguhan emosional ini.

Jadi apa sebenarnya welas asih itu? "Kelembutan dengan dirimu sendiri, " kata Carter. “Kami berpikir bahwa jika kami berbicara secara kritis kepada diri kami sendiri, kami akan meningkat, tetapi semua penelitian menunjukkan dengan kepastian mutlak bahwa kritik-diri tidak meningkatkan kinerja. Ini menghalangi kemampuan Anda untuk belajar dari situasi dan menciptakan respons stres di mana pertarungan atau penerbangan adalah satu-satunya pilihan Anda. Pertumbuhan pribadi tidak ada dalam menu ketika Anda mengkritik diri sendiri. "

Peneliti yang sangat dihormati, Kristen Neff, Ph.D., profesor psikologi di University of Texas di Austin dan penulis Self-Compassion: Berhenti Mengalahkan Diri Sendiri dan Meninggalkan Ketidakamanan Di belakang, menulis itu dengan belas kasih diri, “kami memberikan diri kami kebaikan dan perhatian yang sama akan kita berikan kepada teman yang baik. ”Belas kasihan bukanlah kasihan diri, ia menekankan, karena mengasihani diri sendiri mengabaikan hubungan dengan dunia pada umumnya dan kelemahan serta penderitaan yang sama bagi semua umat manusia.

Definisi Neff tentang belas kasih diri melibatkan:

• Kebaikan diri bukannya penilaian diri. Apakah Anda berbicara kepada diri sendiri seperti teman tepercaya, dengan suara tenang dan pemaaf? Atau apakah Anda berteriak seperti sersan bor? Jika Anda terbuka untuk kekurangan Anda, maka Anda terbuka untuk pertumbuhan.

• Perasaan kemanusiaan yang umum, bukan isolasi. Neff mendesak kita untuk melihat ketidaksempurnaan, pergumulan, dan penderitaan kita sebagai bagian dari kondisi manusia yang kita miliki bersama sehingga kita dapat melihat kelemahan kita sendiri dari tempat yang luas dan memaafkan. Kelemahan Anda menghubungkan Anda dengan semua manusia lainnya.

• Perhatian bukannya identifikasi berlebihan. Cobalah untuk menyimpan pengalaman Anda dalam kesadaran seimbang, kata Neff, daripada mengabaikan atau membesar-besarkan rasa sakit Anda. Ketika Anda terlalu mengidentifikasi diri dengan perasaan tertentu, Anda bisa terhanyut oleh perasaan negatif atau terjebak dalam ego Anda.

Luangkan waktu sejenak setiap pagi, saran Carter, untuk mengucapkan kata yang baik kepada diri sendiri; untuk mengenali koneksi Anda dengan manusia yang berdenyut dan tidak sempurna di sekitar Anda; dan untuk melatih perhatian, baik melalui meditasi, yoga atau mencuci piring ala Thich Nhat Hahn. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri sekarang, saya skeptis dengan hal ini karena saya sadar diri dan pasti tidak percaya pada alien, tapi saya akan mencobanya, tidak apa-apa: Anda sedang dalam perjalanan ke kasih sayang dan kemampuan untuk dilatih.

3. Coba hal baru. Setelah Anda mempraktikkan penegasan diri dan belas kasih diri, Anda dapat menggunakan keterbukaan Anda. Satu langkah: Bicaralah dengan orang asing. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak interaksi sosial yang kita miliki dengan hubungan “ikatan lemah” - sesama komuter, barista, pegawai toko, tetangga, orang-orang yang akrab di kantor Anda - semakin bahagia dan puas yang kita rasakan dengan zaman kita. Lihat juga seni: Menghargai lukisan dan patung membantu membuat Anda lebih jeli. Dan ambil pelajaran: Belajar - apakah itu gitar, bahasa, catur, pemrograman komputer atau panjat tebing - membangun dan mempertahankan fungsi kognitif.

“Selalu bertumbuh dan menantang diri sendiri dan mencari peluang baru, ” kata Sonja Lyubomirsky, Ph.D., profesor psikologi di University of California, Riverside, dan penulis The How of Happiness: Pendekatan Baru untuk Mendapatkan Kehidupan yang Anda Inginkan . "Itu yang mencegah kita dari merasa terlalu nyaman."

Dan yang terpenting, mintalah bantuan untuk melakukan hal-hal ini. Kita manusia saling membutuhkan.

Pelajari 3 cara orang bereaksi terhadap perubahan - dan cari tahu apakah Anda tidak aktif, reaktif, atau proaktif.