10 Cara orang ful tetap tenang

Kemampuan untuk mengelola emosi Anda dan tetap tenang di bawah tekanan memiliki kaitan langsung dengan kinerja Anda. Di TalentSmart, kami telah melakukan penelitian dengan lebih dari satu juta orang dan menemukan bahwa 90 persen pemain papan atas terampil mengelola emosi mereka di saat-saat stres agar tetap tenang dan terkendali.

Ada beberapa penelitian mengejutkan yang mengeksplorasi stres malapetaka dapat merusak kesehatan fisik dan mental seseorang (seperti penelitian Yale ini, yang menemukan bahwa stres berkepanjangan menyebabkan degenerasi di area otak yang bertanggung jawab untuk mengendalikan diri). Hal yang rumit tentang stres (dan kecemasan yang menyertainya) adalah bahwa emosi itu mutlak diperlukan. Otak kita terprogram sedemikian rupa sehingga sulit untuk mengambil tindakan sampai kita merasakan setidaknya beberapa tingkat keadaan emosional ini. Bahkan, kinerja memuncak di bawah aktivasi tinggi yang datang dengan tingkat stres yang sedang. Selama stres tidak berkepanjangan, itu tidak berbahaya.

Penelitian dari University of California, Berkeley, mengungkap sisi positif mengalami tingkat stres sedang. Tetapi itu juga memperkuat betapa pentingnya mengendalikan stres. Studi yang dipimpin oleh rekan pasca doktoral Elizabeth Kirby, menemukan bahwa timbulnya stres membujuk otak untuk menumbuhkan sel-sel baru yang bertanggung jawab untuk meningkatkan memori. Namun, efek ini hanya terlihat ketika stres berselang. Segera setelah stres berlanjut melampaui beberapa saat menjadi keadaan yang berkepanjangan, ia menekan kemampuan otak untuk mengembangkan sel-sel baru.

"Saya pikir peristiwa stres yang terputus-putus mungkin yang membuat otak lebih waspada, dan Anda melakukan lebih baik ketika Anda waspada, " kata Kirby. Bagi hewan, stres intermiten adalah bagian terbesar dari apa yang mereka alami, dalam bentuk ancaman fisik di lingkungan terdekat mereka. Dahulu kala, ini juga terjadi pada manusia. Ketika otak manusia berevolusi dan bertambah kompleks, kami telah mengembangkan kemampuan untuk khawatir dan bertahan pada berbagai peristiwa, yang sering menciptakan pengalaman stres berkepanjangan.

Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, depresi, dan obesitas, stres juga menurunkan kinerja kognitif Anda. Namun, untungnya, kecuali singa mengejar Anda, sebagian besar stres Anda subyektif dan di bawah kendali Anda. Performa terbaik memiliki strategi mengatasi yang diasah dengan baik yang mereka gunakan dalam keadaan penuh tekanan. Ini menurunkan tingkat stres mereka terlepas dari apa yang terjadi di lingkungan mereka, memastikan bahwa stres yang mereka alami berselang dan tidak berkepanjangan.

Sementara saya telah menemukan banyak strategi efektif yang digunakan oleh orang-orang sukses ketika menghadapi stres, berikut ini adalah 10 yang terbaik. Beberapa dari strategi ini mungkin tampak jelas, tetapi tantangan sebenarnya terletak pada mengenali kapan Anda perlu menggunakannya dan memiliki sarana untuk benar-benar melakukannya terlepas dari stres Anda.

1. Mereka menghargai apa yang mereka miliki.

Meluangkan waktu untuk merenungkan apa yang Anda syukuri bukan hanya hal yang “benar” untuk dilakukan. Ini juga meningkatkan suasana hati Anda, karena mengurangi hormon stres kortisol hingga 23 persen. Penelitian yang dilakukan di University of California, Davis menemukan bahwa orang yang bekerja setiap hari untuk menumbuhkan sikap syukur mengalami peningkatan suasana hati, energi dan kesejahteraan fisik. Kemungkinan tingkat kortisol yang lebih rendah memainkan peran utama dalam hal ini.

2. Mereka menghindari bertanya "Bagaimana jika?"

"Bagaimana jika?" Pernyataan melemparkan bahan bakar ke atas api stres dan kekhawatiran. Banyak hal dapat terjadi dalam jutaan arah yang berbeda, dan semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk mengkhawatirkan kemungkinan, semakin sedikit waktu yang Anda habiskan untuk berfokus pada mengambil tindakan yang akan menenangkan Anda dan mengendalikan stres Anda. Orang yang tenang tahu bahwa bertanya, “Bagaimana jika? hanya akan membawa mereka ke tempat yang tidak mereka inginkan - atau butuhkan - untuk pergi.

3. Mereka tetap positif.

Pikiran positif membantu membuat stres terputus-putus dengan memfokuskan perhatian otak Anda pada sesuatu yang sepenuhnya bebas stres. Anda harus sedikit membantu otak pengembara Anda dengan secara sadar memilih sesuatu yang positif untuk dipikirkan. Setiap pemikiran positif akan dilakukan untuk memfokuskan kembali perhatian Anda. Ketika semuanya berjalan dengan baik, dan suasana hati Anda baik, ini relatif mudah. Ketika segalanya berjalan buruk, dan pikiran Anda dibanjiri dengan pikiran negatif, ini bisa menjadi tantangan. Dalam momen-momen ini, pikirkan tentang hari Anda dan identifikasi satu hal positif yang terjadi, sekecil apa pun. Jika Anda tidak dapat memikirkan sesuatu dari hari ini, renungkan hari sebelumnya atau bahkan minggu sebelumnya. Atau mungkin Anda menantikan acara menarik yang bisa Anda fokuskan. Intinya di sini adalah Anda harus memiliki sesuatu yang positif sehingga Anda siap mengalihkan perhatian ketika pikiran Anda berubah negatif.

4. Mereka terputus.

Mengingat pentingnya menjaga stres sesekali, mudah untuk melihat bagaimana meluangkan waktu secara teratur dapat membantu menjaga stres Anda terkendali. Ketika Anda membuat diri Anda tersedia untuk pekerjaan Anda 24/7, Anda mengekspos diri Anda pada rentetan stres yang konstan. Memaksa diri Anda offline dan bahkan - menelan! - Mematikan ponsel Anda membuat tubuh Anda berhenti dari sumber stres yang konstan. Penelitian telah menunjukkan bahwa sesuatu yang sederhana seperti istirahat email dapat menurunkan tingkat stres.

Teknologi memungkinkan komunikasi yang konstan dan harapan bahwa Anda akan tersedia 24/7. Sangat sulit untuk menikmati saat bebas stres di luar pekerjaan ketika email yang akan mengubah pemikiran Anda dan membuat Anda berpikir (baca: menekankan) tentang pekerjaan dapat jatuh ke ponsel Anda kapan saja. Jika melepaskan diri dari komunikasi terkait pekerjaan pada malam hari kerja adalah tantangan yang terlalu besar, lalu bagaimana dengan akhir pekan? Pilih blok waktu di mana Anda memotong kabelnya dan menjadi offline. Anda akan kagum pada betapa menyegarkannya istirahat ini dan bagaimana mereka mengurangi stres dengan memasukkan mental ke dalam jadwal mingguan Anda. Jika Anda khawatir tentang dampak negatif dari mengambil langkah ini, pertama-tama coba lakukan pada saat Anda tidak mungkin dihubungi - mungkin Minggu pagi. Ketika Anda menjadi lebih nyaman dengan itu, dan ketika rekan kerja Anda mulai menerima waktu yang Anda habiskan secara offline, secara bertahap kembangkan jumlah waktu yang Anda habiskan jauh dari teknologi.

5. Mereka membatasi asupan kafein mereka.

Minum kafein memicu pelepasan adrenalin. Adrenaline adalah sumber respons "lawan-atau-lari", mekanisme bertahan hidup yang memaksa Anda berdiri dan bertarung atau lari ke bukit ketika dihadapkan dengan ancaman. Mekanisme pertarungan atau pelarian mengesampingkan pemikiran rasional demi respons yang lebih cepat. Ini bagus ketika beruang mengejar Anda, tetapi tidak terlalu bagus ketika Anda merespons email singkat. Ketika kafein membuat otak dan tubuh Anda berada dalam kondisi stres yang sangat berlebihan ini, emosi Anda membanjiri perilaku Anda. Stres yang ditimbulkan kafein jauh dari intermiten, karena waktu paruh yang panjang memastikan bahwa kafein membutuhkan waktu yang manis untuk keluar dari tubuh Anda.

6. Mereka tidur.

Saya telah mengalahkan yang satu ini sampai mati selama bertahun-tahun dan tidak bisa mengatakan cukup tentang pentingnya tidur untuk meningkatkan kecerdasan emosional Anda dan mengelola tingkat stres Anda. Ketika Anda tidur, otak Anda benar-benar terisi kembali, menyeret memori hari itu dan menyimpan atau membuangnya (yang menyebabkan mimpi), sehingga Anda bangun dengan sadar dan pikiran jernih. Kontrol diri, perhatian, dan ingatan Anda semua berkurang ketika Anda tidak mendapatkan cukup - atau jenis tidur yang tepat. Kurang tidur meningkatkan kadar hormon stres sendiri, bahkan tanpa kehadiran stresor. Proyek-proyek yang penuh tekanan sering membuat Anda merasa seolah-olah Anda tidak punya waktu untuk tidur, tetapi meluangkan waktu untuk mendapatkan tidur malam yang baik seringkali merupakan satu hal yang membuat Anda tidak bisa mengendalikan keadaan.

7. Mereka menghancurkan self-talk negatif.

Langkah besar dalam mengelola stres melibatkan menghentikan self-talk negatif di jalurnya. Semakin Anda merenungkan pikiran negatif, semakin banyak kekuatan yang Anda berikan kepada mereka. Sebagian besar pikiran negatif kita hanya itu - pikiran, bukan fakta. Ketika Anda mendapati diri Anda mempercayai hal-hal negatif dan pesimis yang dikatakan suara batin Anda, inilah saatnya untuk berhenti dan menuliskannya. Hentikan apa yang sedang Anda lakukan dan tuliskan apa yang Anda pikirkan. Begitu Anda meluangkan waktu untuk memperlambat momentum negatif pikiran Anda, Anda akan lebih rasional dan jernih dalam mengevaluasi kebenarannya.

Anda bisa bertaruh bahwa pernyataan Anda tidak benar setiap kali Anda menggunakan kata-kata seperti "tidak pernah, " "terburuk, " "pernah, " dll. Jika pernyataan Anda masih terlihat seperti fakta begitu mereka di atas kertas, bawa ke teman atau kolega yang Anda percayai dan lihat apakah dia setuju dengan Anda. Maka kebenaran pasti akan keluar. Ketika itu terasa seperti sesuatu yang selalu atau tidak pernah terjadi, ini hanya kecenderungan ancaman alami otak Anda yang menggembungkan frekuensi yang dirasakan atau tingkat keparahan suatu peristiwa. Mengidentifikasi dan melabeli pikiran Anda sebagai pikiran dengan memisahkannya dari fakta akan membantu Anda keluar dari siklus negatif dan bergerak ke arah pandangan baru yang positif.

8. Mereka membingkai ulang perspektif mereka.

Stres dan kekhawatiran dipicu oleh persepsi kita sendiri tentang peristiwa. Sangat mudah untuk berpikir bahwa tenggat waktu yang tidak realistis, bos yang tidak memaafkan, dan lalu lintas yang tidak terkendali adalah alasan mengapa kami sangat stres sepanjang waktu. Anda tidak bisa mengendalikan keadaan Anda, tetapi Anda bisa mengendalikan bagaimana Anda menanggapinya. Jadi sebelum Anda menghabiskan terlalu banyak waktu memikirkan sesuatu, luangkan waktu sebentar untuk menempatkan situasi dalam perspektif. Jika Anda tidak yakin kapan harus melakukan ini, coba cari petunjuk bahwa kecemasan Anda mungkin tidak sebanding dengan stresor. Jika Anda berpikir dalam pernyataan luas, seperti “Semuanya salah” atau “Tidak ada yang berhasil, ” maka Anda perlu membingkai ulang situasi. Cara yang bagus untuk memperbaiki pola pikir tidak produktif ini adalah dengan membuat daftar hal-hal spesifik yang benar-benar salah atau tidak berhasil. Kemungkinan besar Anda akan menemukan hanya beberapa hal - bukan segalanya - dan ruang lingkup stresor ini akan terlihat jauh lebih terbatas daripada yang tampak pada awalnya.

9. Mereka bernafas.

Cara termudah untuk membuat stres berselang-seling terletak pada sesuatu yang harus Anda lakukan setiap hari: bernapas. Praktik berada di saat dengan pernapasan Anda akan mulai melatih otak Anda untuk fokus hanya pada tugas yang ada dan melepaskan monyet stres dari punggung Anda. Ketika Anda merasa stres, luangkan beberapa menit untuk fokus pada pernapasan Anda. Tutup pintu, singkirkan semua gangguan lainnya, dan duduklah di kursi dan bernapaslah. Tujuannya adalah menghabiskan seluruh waktu hanya berfokus pada pernapasan Anda, yang akan mencegah pikiran Anda berkeliaran. Pikirkan bagaimana rasanya bernapas masuk dan keluar. Ini terdengar sederhana, tetapi sulit dilakukan selama lebih dari satu atau dua menit. Tidak apa-apa jika Anda teralihkan oleh pikiran lain; ini pasti terjadi di awal, dan Anda hanya perlu mengembalikan fokus Anda ke pernapasan Anda. Jika tetap fokus pada pernapasan Anda terbukti merupakan perjuangan yang nyata, cobalah hitung setiap napas masuk dan keluar sampai Anda mencapai 20, dan kemudian mulai lagi dari 1. Jangan khawatir jika Anda kehilangan hitungan; Anda selalu bisa memulai dari awal.

Tugas ini mungkin terlihat terlalu mudah atau bahkan sedikit konyol, tetapi Anda akan terkejut dengan betapa tenangnya perasaan Anda sesudahnya dan betapa lebih mudahnya melepaskan pikiran-pikiran yang mengganggu yang jika tidak demikian tampaknya telah bersarang secara permanen di dalam otak Anda.

10. Mereka menggunakan sistem pendukung mereka.

Sangat menggoda, namun sama sekali tidak efektif, untuk mencoba menangani semuanya sendiri. Agar tenang dan produktif, Anda perlu mengenali kelemahan Anda dan meminta bantuan ketika Anda membutuhkannya. Ini berarti memasuki sistem pendukung Anda ketika sebuah situasi cukup menantang bagi Anda untuk merasa kewalahan. Setiap orang memiliki seseorang di tempat kerja dan / atau pekerjaan di luar yang ada di tim mereka, mendukung mereka dan siap membantu mereka mendapatkan yang terbaik dari situasi yang sulit. Identifikasi orang-orang ini dalam hidup Anda dan upayakan untuk mencari wawasan dan bantuan mereka ketika Anda membutuhkannya. Sesuatu yang sederhana seperti berbicara tentang kekhawatiran Anda akan memberikan jalan keluar bagi kecemasan dan stres Anda dan memberi Anda perspektif baru tentang situasi tersebut. Sebagian besar waktu, orang lain dapat melihat solusi yang Anda tidak bisa karena mereka tidak secara emosional berinvestasi dalam situasi tersebut. Meminta bantuan akan mengurangi stres Anda dan memperkuat hubungan Anda dengan orang-orang yang Anda andalkan.