5 Cara Anda dapat menggunakan mindfulness untuk memperbaiki otak Anda, mengurangi stres dan meningkatkan kinerja

Tidak ada kekurangan saran di luar sana yang mengklaim untuk membuat Anda lebih baik, tetapi meditasi perhatian adalah teknik langka yang terbukti untuk meningkatkan kinerja Anda dengan mengubah secara fisik otak Anda.

Para peneliti dari University of British Columbia baru-baru ini mengumpulkan data dari lebih dari 20 penelitian untuk memahami bagaimana berlatih mindfulness mempengaruhi otak. Sementara para peneliti menemukan perubahan signifikan di delapan wilayah otak, ada dua wilayah yang sangat penting bagi Anda.

Di wilayah otak ini, tindakan sederhana dalam melatih perhatian meningkatkan aktivitas otak dan kepadatan jaringan otak:

Anterior cingulate cortex (ACC ), yang bertanggung jawab untuk kontrol diri. Ini memungkinkan Anda untuk melawan gangguan, untuk fokus, dan untuk menghindari impulsif agar dapat bekerja secara efisien dan membuat keputusan besar. ACC juga bertanggung jawab untuk fleksibilitas, dan orang-orang yang memiliki masalah di area otak ini diketahui tetap berpegang pada strategi pemecahan masalah yang tidak efektif ketika mereka harus menyesuaikan pendekatan mereka.
Hippocampus, yang, antara lain, bertanggung jawab atas ketahanan dalam menghadapi kemunduran dan tantangan. Hippocampus mudah rusak oleh stres, menjadikannya area yang dibutuhkan bagi kebanyakan orang.

Mindfulness adalah bentuk meditasi yang sederhana namun efektif yang memungkinkan Anda untuk mengendalikan pikiran dan perilaku yang sulit diatur. Orang yang melatih perhatian lebih fokus, bahkan ketika mereka tidak bermeditasi. Mindfulness adalah teknik yang sangat baik untuk mengurangi stres karena memungkinkan Anda untuk berhenti merasa di luar kendali, untuk berhenti melompat dari satu pikiran ke yang lain dan untuk berhenti merenungkan pikiran negatif. Secara keseluruhan, ini adalah cara yang bagus untuk melewati hari sibuk Anda dengan tenang dan produktif.

Sama seperti melakukan ikal meningkatkan kepadatan otot di bisep Anda, melatih perhatian meningkatkan kepadatan materi otak di mana ia penting. Mindfulness mungkin satu-satunya teknik yang dapat mengubah otak Anda dengan cara ini, yang menghasilkan riak efek positif lainnya. Untungnya, Anda dapat menuai manfaat perhatian hanya dalam beberapa menit sehari.

Gandhi pernah bersama sekelompok pengikut yang menanyakan jadwalnya. Dia mengatakan kepada mereka, "Saya harus menyisihkan setidaknya satu jam setiap hari untuk bermeditasi." Mereka kesal dengan ini dan mengatakan kepadanya, "Tidak mungkin Anda punya waktu sebanyak itu!", maka saya perlu menyisihkan dua jam sehari untuk bermeditasi. "

Seperti Gandhi, Anda akan segera menemukan bahwa perhatian adalah salah satu dari sedikit hal yang sepadan dengan waktu berharga Anda, dan semakin sibuk Anda, semakin penting untuk memiliki pikiran yang jernih jika Anda ingin menjadi produktif.

Mindfulness tidak harus terjadi di pegunungan Nepal atau retret akhir pekan di bawah sumpah diam. Keindahan dari teknik ini adalah sangat sederhana sehingga Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja.

Mindfulness adalah tindakan sederhana memfokuskan semua perhatian Anda pada saat ini. Ini mengharuskan Anda untuk mengamati pikiran dan perasaan Anda secara objektif, tanpa penilaian, yang membantu Anda untuk membangkitkan pengalaman Anda dan hidup di saat ini. Dengan cara ini, hidup tidak akan berlalu begitu saja.

Saya menyadari ini mungkin terdengar agak abstrak dan rumit pada awalnya, tetapi ternyata tidak. Inilah cara Anda dapat melakukannya, bahkan dengan jadwal sibuk Anda:

1. Fokus pada pernapasan Anda.

Duduk di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai dan habiskan beberapa menit tanpa melakukan apa pun selain bernapas perlahan-lahan. Fokuskan semua perhatian Anda pada napas Anda. Rasakan udara mengalir ke mulut Anda, turunkan tenggorokan dan masuk ke paru-paru. Kemudian rasakan tubuh Anda bergeser karena mendorong udara keluar dari paru-paru Anda. Ketika pikiran muncul yang mengalihkan Anda dari pernapasan, jangan khawatir. Biarkan saja mereka lewat dan alihkan perhatian Anda kembali ke pernapasan Anda. Setelah beberapa latihan, Anda harus dapat meluangkan beberapa hingga beberapa menit untuk melakukan apa pun selain membenamkan diri dalam tindakan bernafas, dengan mengorbankan semua pikiran lain.

2. Jalan-jalan.

Anda juga dapat bermeditasi hanya dengan berjalan-jalan. Yang perlu Anda lakukan adalah fokus pada setiap langkah. Rasakan kaki Anda bergerak dan kaki Anda menyentuh tanah. Fokus hanya pada tindakan berjalan dan sensasi di sekitar Anda (angin sejuk, matahari panas atau anjing menggonggong di kejauhan). Ketika Anda merasakan pikiran lain merayap ke dalam pikiran Anda, fokuskan lebih keras lagi pada sensasi berjalan. Berfokus pada sesuatu yang sifatnya kedua adalah menyegarkan karena mengubah kerangka pikiran Anda saat Anda mematikan aliran pikiran yang tidak pernah berakhir yang biasanya mendominasi perhatian Anda. Anda dapat melakukan hal yang sama saat menyikat gigi, menyisir rambut, atau makan.

3. Rasakan tubuh Anda.

Anda bahkan tidak perlu berhenti melakukan apa yang Anda lakukan untuk melatih perhatian penuh. Yang harus Anda lakukan adalah memusatkan semua perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan tanpa memikirkan mengapa Anda melakukannya, apa yang harus Anda lakukan selanjutnya atau apa yang harus Anda lakukan. Apakah itu sentuhan lembut jari-jari Anda pada keyboard atau postur Anda di kursi Anda, Anda dapat mengarahkan perhatian Anda dari pikiran Anda ke sensasi tubuh Anda secara mendadak.

4. Ulangi satu hal positif tentang diri Anda, berulang-ulang.

Salah satu tujuan utama perhatian adalah untuk menghentikan uap pikiran yang berputar-putar di pikiran Anda setiap hari. Cukup lucu, cara terbaik untuk melakukan ini adalah memilih pesan pendek dan positif tentang diri Anda dan mengulanginya berulang-ulang dengan setiap nafas untuk menjaga pikiran Anda tetap pada jalurnya. Ungkapan pilihan yang bagus adalah "Saya mampu." Kesederhanaan membuat Anda membumi dalam latihan dan menjaga pikiran lain dari mengambil alih. Ungkapan yang tepat juga membangun sedikit kepercayaan diri, yang tidak pernah sakit.

5. Mengganggu siklus stres.

Setiap saat ketika Anda merasa stres, kewalahan atau terjebak pada sesuatu adalah saat yang tepat untuk melatih perhatian. Hentikan apa yang Anda lakukan, biarkan pikiran sejenak, dan latih teknik perhatian favorit Anda (bernapas, berjalan, atau fokus pada sensasi tubuh). Bahkan beberapa menit dari ini dapat membuat perbedaan besar dalam menenangkan pikiran Anda dan mengurangi stres. Anda akan terkejut betapa hal-hal yang masuk akal terlihat setelah Anda mengambil beberapa saat untuk menjernihkan pikiran Anda.

Tidak ada yang dapat meningkatkan otak Anda seperti meditasi mindfulness. Cobalah, dan Anda akan terkejut ke mana ia akan membawa Anda.