Cara meningkatkan kinerja Anda secara eksponensial

"Lakukan yang terbaik." Kami sudah mendengar saran itu sejak pra-K, tetapi seberapa sering kita benar-benar melakukan yang terbaik untuk diri kita sendiri? Mungkin tidak sesering itu jika kita berada dalam alur pekerjaan dan kehidupan keluarga. Dan jika kita sudah berada di jalur itu cukup lama, ilmu saraf memberi tahu kita bahwa bar untuk "terbaik" kita mungkin telah diturunkan.

Tetapi berkat plastisitas (yang baru ditemukan) dari otak kita, kita dapat menaikkan palang itu lebih tinggi dari sebelumnya - dan secara konsisten mencapainya. Bagaimana? Dengan mendorong diri kita secara fisik dan mental.

Ilmu pengetahuan baru menunjukkan kepada kita kekuatan latihan yang mengubah hidup untuk membangun kembali, memperkuat, dan memperkuat otot dan otak kita. Dengan fokus yang tajam, ingatan, kreativitas dan motivasi, siapa yang tahu apa yang bisa kita lakukan? Jadi mari kita mulai pekerjaan yang bermanfaat di sini. Bintang-bintang emas akan sia-sia!

Bangun Otot Anda, Bangun Otak Anda

Kita tahu stereotipnya: atlet yang dipompa yang sebodoh batu seberat 80 pon yang diangkatnya dengan mudah dan kutu buku kurus yang berkacamata yang bahkan tidak membutuhkan kalkulator di sakunya. Tetapi gagasan bahwa otak dan kekuatan adalah bidang penguasaan yang saling eksklusif tidak bisa lebih jauh dari kenyataan. Kami telah mendengar bagaimana otak dapat memengaruhi tubuh (melalui kekuatan berpikir positif atau, sebaliknya, kemampuan tekanan mental membuat kita secara fisik lemah), tetapi hubungan sebaliknya mungkin bahkan lebih kuat.

Ahli saraf telah menemukan bahwa olahraga mengaktifkan pertumbuhan sel-sel otak baru serta produksi protein penting yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, yang oleh John Ratey, MD, penulis Spark: Ilmu Revolusioner Baru tentang Latihan dan Otak, menyebut ratu faktor pertumbuhan otak. ”Protein BDNF membantu membentuk koneksi baru antara sel-sel otak dan melindungi neuron dari degenerasi. Ini meningkatkan suasana hati, kegelisahan, depresi dan kesehatan otak secara keseluruhan, termasuk memori, kinerja, kreativitas dan motivasi, katanya.

Ratey sangat senang dengan bukti terbaru dari Swedia yang menemukan korelasi langsung antara tingkat kebugaran dan IQ. Studi epidemiologi mengikuti data dari lebih dari 1 juta pria selama 40 tahun, dari usia sekitar 15 hingga 55 tahun. Kebugaran fisik dan IQ anak laki-laki diukur pada usia 15 dan sekali lagi pada usia 18 tahun. Mereka yang meningkatkan kebugaran mereka juga melakukan lebih baik dalam tes kecerdasan. Anak laki-laki yang mengalami penurunan kebugaran fisik juga melihat skor IQ yang lebih rendah. Sepanjang hidup mereka, hubungan kebugaran / IQ tetap benar. "Fungsi otak ditentukan oleh kebugaran, " kata Ratey.

Dalam studi inovatif lainnya, 2.235 pria di Inggris dilacak selama 35 tahun. Mereka yang secara konsisten berpegang pada empat dari lima perilaku atau standar sehat mengurangi risiko demensia hingga 60 persen. "Jika ada pil yang membual hasil seperti itu, itu akan menjadi obat terlaris yang pernah ada, " kata Norman Doidge, MD, penulis The Brain That Changes Itself .

Dan perilaku "ajaib" yang memungkinkan pengurangan ini? Diet sehat dan olahraga kuno yang baik. Lebih khusus: olahraga (didefinisikan sebagai berjalan dua mil atau lebih sehari, bersepeda 10 mil atau lebih sehari atau olahraga berat lain yang digambarkan sebagai kebiasaan biasa); diet sehat (dengan tiga atau lebih porsi buah dan / atau sayuran sehari dan kurang dari 30 persen kalori dari lemak); tidak merokok; konsumsi alkohol tidak lebih dari tiga unit sehari ("unit" diukur sebagai 8 gram alkohol murni, setara dengan sekitar sepertiga liter bir, tergantung pada kandungan alkoholnya, atau setengah dari segelas standar anggur merah) ; dan menjaga dalam kisaran indeks massa tubuh yang sehat dari 18 hingga di bawah 25. Dari semua faktor, olahraga memiliki efek perlindungan terkuat terhadap penurunan kognitif.

Manfaat olahraga otak bisa langsung. Dalam satu penelitian Universitas Stanford, siswa diminta untuk duduk dan menyelesaikan serangkaian tes kreativitas singkat (datang dengan menggunakan alternatif untuk objek rumah tangga umum, seperti tombol atau sendok, misalnya). Kemudian para siswa mengambil satu set tes sambil berjalan dengan kecepatan yang nyaman di atas treadmill. Mereka tampil sangat baik pada tantangan kreativitas, menghasilkan 60 persen lebih banyak kegunaan baru dan praktis untuk suatu objek.

Dalam variasi lain, siswa berjalan-jalan di luar dan menjawab pertanyaan kreativitas sambil duduk. Meskipun tidak setajam saat di treadmill, penulis penelitian mencatat bahwa peserta “menunjukkan dorongan kreatif residual” dari jalan, berkinerja lebih baik daripada yang mereka miliki pada tes duduk sebelum latihan.

"Ini adalah penelitian yang menakjubkan, " kata Ratey "dan hanya satu dari banyak yang menunjukkan bahwa olahraga adalah salah satu cara utama untuk mengoptimalkan cara otak kita menerima dan memproses informasi."

Jadi jenis olahraga apa yang terbaik? Apa pun yang akan kita pertahankan. Ratey menyarankan untuk berkeringat dengan latihan yang intens selama setidaknya 30 menit dua kali seminggu, sambil tetap aktif setiap hari dengan berjalan, memanjat tangga, menari atau apa pun yang kita nikmati. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan otak kita, Ratey merekomendasikan untuk melakukan latihan yang lebih lama di pagi hari dan kemudian mengambil beberapa istirahat gerakan tiga hingga lima menit sepanjang hari. Ini mungkin termasuk melompat-lompat dan berjongkok, berjalan beberapa blok atau menaiki tangga ke kantor. “Alih-alih rehat kopi, istirahat otak. Anda akan tampil lebih baik di sisa hari itu. "

The Walking Cure

Sudahkah kita memperjelas betapa pentingnya olahraga untuk fungsi kognitif yang optimal? Izinkan kami untuk memalu titik ini sedikit lebih jauh, terutama ketika harus berjalan. Buku terbaru Doidge, The Brain's Way of Healing, menceritakan sejarah kasus seorang pria dengan penyakit Parkinson yang secara harfiah meninggalkan gejala Parkinsoniannya, termasuk postur bungkuknya yang khas, gaya berjalan yang menyeret dan tangan yang gemetar. Dengan berjalan cepat beberapa mil setiap hari, secara sadar berfokus pada gerakan individualnya (karena Parkinson telah melucuti otaknya dari proses otomatis ketika datang untuk berjalan), ia mampu membuat jalur saraf baru, membalikkan gejala yang paling melemahkan gejalanya. .

"Jika ada obat mujarab dalam pengobatan, itu berjalan, " tulis Doidge. Jika berjalan dapat mengurangi gangguan neurologis yang menghancurkan, bagaimana bisa membantu kita dengan pencakar otak kita sehari-hari? Kami melihat bagaimana berjalan membuat para siswa Stanford lebih kreatif, dan studi jalan kaki lainnya menunjukkan hasil yang serupa dengan ingatan dan pencarian fakta.

Tapi apa masalahnya dengan berjalan yang memberikan dorongan otak sebesar itu? Bisa saja berjalan adalah latihan yang dapat dilakukan kebanyakan orang secara konsisten, dan konsistensi adalah kuncinya. Tetapi Doidge berbagi teori yang lebih luas: “Kapan seekor binatang berjalan sangat jauh? Ketika itu harus meninggalkan lingkungannya untuk mencari makanan baru atau melarikan diri dari pemangsa. Saat menuju ke area baru, ia belajar di sepanjang jalan, merangsang sel induk bayi dan mengeluarkan faktor pertumbuhan otak yang membantu mengubah ingatan jangka pendek menjadi ingatan jangka panjang. ”

Dengan kata lain, jalan-jalan adalah pengalaman belajar yang intens (belajar di mana predator bersembunyi atau tanaman mana yang beracun atau di mana menemukan air). Otak dan tubuh berevolusi bersama. "Otak kita berkembang setelah tubuh berkembang untuk melayani tubuh, bukan sebaliknya, jadi mereka sangat terhubung."

Doidge merekomendasikan berjalan cukup cepat untuk berkeringat, dan melakukannya di luar di mana kita dihadapkan pada perubahan lanskap dan hambatan sesering mungkin.

Keringat Otak

(Teka-teki silang itu mungkin tidak memotongnya.)

Tikus lab yang menemukan jalan keluar dari labirin terbaik - dan kemudian mengingat jalan pada percobaan berikutnya - adalah tikus yang terpapar pada "lingkungan yang diperkaya." Untuk tikus, itu berarti berada di sekitar tikus lain, dan memiliki roda pengerat untuk berlari pada, ruang yang cukup besar untuk berkeliaran sedikit, dan memanjat struktur dan mainan kecil yang memberikan "tantangan kognitif, " kata Doidge. Ketika para ilmuwan membandingkan otak tikus yang "diperkaya" ini dengan tikus yang dibesarkan di lingkungan yang miskin (tidak ada teman, tidak ada tantangan kognitif, tidak ada outlet untuk berolahraga), mereka menemukan bahwa kelompok pertama memiliki lebih banyak koneksi neuronal dan pemancar kimia. Otak mereka lebih berkembang, memungkinkan untuk menjalankan labirin yang lebih cerdas, lebih cepat.

Bagi manusia, lingkungan yang diperkaya serupa, meskipun dalam skala yang lebih besar: koneksi sosial yang sering dan kuat, kesempatan untuk berolahraga, tantangan kognitif dan lingkungan yang bervariasi dan terus berubah.

Tapi apa yang sebenarnya merupakan tantangan kognitif? Bayangkan berolahraga otak seperti berolahraga di tubuh; kami ingin berkeringat. Tetapi pada saat sebagian besar dari kita mencapai usia paruh baya, memecah keringat otak itu sulit. Kami mungkin telah melakukan variasi kegiatan yang sama - mengerjakan pekerjaan yang sama, membaca buku yang sama, menikmati kegiatan rekreasi yang sama - selama bertahun-tahun. Jadi, sementara kita mungkin berpikir akhir pekan kita akan teater, membaca novel, dan pemecahan Sudoku telah merangsang secara intelektual … well, berita buruknya adalah mereka belum cukup merangsang.

"Kebanyakan orang tidak mengenakan pajak otak mereka jumlah mereka di sekolah menengah ketika mereka belajar bahasa baru, misalnya, " kata Doidge. "Membaca novel dapat mengubah hidupmu, dan aku menganggapnya sebagai aktivitas santai dari tingkat tertinggi, tetapi itu tidak cukup menantang untuk membangun kembali otakmu." Ditto untuk teka-teki silang, membaca koran atau berlatih seni bela diri, bahkan jika kita melakukannya secara teratur. Dan otak adalah organ yang digunakan atau hilang. Untuk benar-benar menggunakannya, kita harus mencoba kegiatan baru seperti:

• Belajar bahasa baru.
• Belajar memainkan instrumen.
• Kembali ke sekolah.
• Hobi baru apa pun yang melibatkan kurva belajar yang curam, seperti berlayar, kaligrafi, coding, berselancar, atau mengayunkan kayu.
• Program latihan otak yang dipelajari dengan baik seperti BrainHQ, yang "dirancang untuk membuat Anda bekerja di tingkat yang lebih tinggi dan lebih tinggi, " kata Doidge.

Trick Out the Memory

Menantang otak kita dengan cara apa pun akan meningkatkan daya ingat dalam jangka pendek dan panjang. Tetapi ada juga beberapa cara saat ini untuk mengingat lebih banyak dan membuatnya siap ketika kita membutuhkannya, kata William Klemm, Ph.D., profesor ilmu saraf di Texas A&M University dan penulis Memory Power 101 dan Meningkatkan Memori Anda untuk Otak yang Sehat . Entah kita sedang belajar untuk ujian, mencoba menjabarkan nama-nama semua rekan kerja kita yang baru atau sekadar melacak hal-hal yang harus dilakukan, trik ini dapat membantu.

•

• Bangun "istana memori". Atlet memori (orang-orang yang berlomba dalam turnamen memori, mengingat urutan kartu dalam dek yang dikocok dalam hitungan detik) menggunakan teknik pencitraan yang disebut "metode lokasi" (MoL), dan itu adalah cara terbaik untuk bukan "atlet" untuk meningkatkan ingatan mereka, juga, kata Klemm. Pada dasarnya, ini melibatkan melampirkan gambar visual ke hal-hal yang ingin kita ingat karena gambar lebih sulit untuk dilupakan daripada kata-kata. Untuk memudahkan dalam mengingat beberapa item sekaligus, semua gambar visual ini dapat dikelompokkan bersama dalam satu adegan atau lokasi. Jika kita membayangkan ruang keluarga di rumah kita, misalnya, atau rumah besar dalam pikiran kita serta semua benda di dalamnya, TV, sofa, kursi, rak buku, dan vas semua bisa menjadi pasak untuk menggantung kenangan. Kami kemudian membayangkan berjalan melalui ruangan untuk mengingat asosiasi. Slot surat di pintu depan adalah pengingat untuk mengirimkan formulir kesehatan kamp anak-anak kita. Meja di serambi mengingatkan kita untuk membuat salinan kunci untuk kerabat, dan rak buku mengingatkan kita untuk mengembalikan buku perpustakaan kita.

• Beristirahatlah setelah mempelajari sesuatu yang baru. Penelitian neuroscience terbaru menunjukkan bahwa memori dimaksimalkan melalui "pola pembelajaran spasi." Itu berarti spasi sesi belajar / belajar dengan periode istirahat di antaranya. Formula ideal, menurut para peneliti: tiga sesi belajar singkat dengan istirahat 10 menit setelah yang pertama dan kedua. Tetapi bagian terpenting dari persamaan ini, kata Klemm, adalah waktu istirahat. Periode segera setelah mempelajari atau mempraktikkan materi baru adalah ketika otak memproses informasi dan memasukkannya ke dalam memori jangka panjang. Jika kita terganggu oleh, katakanlah, mengirim SMS kepada pasangan kita atau menjawab email setelah memeriksa keuangan perusahaan kita, ingatan itu mungkin juga tidak kental. Sebagai gantinya, kita harus meluangkan waktu setelah tantangan otak untuk bersantai, melakukan sesuatu yang tanpa pikiran (mengosongkan mesin cuci piring?) Atau berjalan-jalan.

• Pasangkan memori dan gerakan. Menjadi aktif ketika mencoba mengingat fakta dapat membantu mereka tetap lebih baik. Contohnya termasuk melempar bola dengan teman sambil meninjau dengan keras poin pembicaraan untuk presentasi atau berjalan mondar-mandir sementara kami memeriksa informasi ujian ujian akuntan publik bersertifikat.

• Tidur nyenyak. Kita harus melakukan ini setiap malam, tetapi terutama setelah kita mempelajari materi baru dan sebelum kita harus mengingat materi tersebut. "Tidur mempromosikan konsolidasi pembelajaran baru-baru ini, " kata Klemm.

Squeaky-Clean Sleep

Lupakan kecantikan tidur; kita perlu tidur otak . Sementara setiap organ lain dalam tubuh terhubung ke sistem limfatik - yang membuang limbah metabolisme, puing-puing sel, akumulasi protein dan bakteri - otak kita tidak. Jadi, bagaimana noggins kita menyegarkan setelah hari yang panjang, penyelesaian masalah?

Saat memeriksa otak tikus selama tidur, para ilmuwan dari University of Rochester Medical Center menemukan bahwa saluran antara neuron mereka melebar hingga 60 persen dibandingkan ketika mereka bangun, memungkinkan masuknya cairan serebrospinal ke seluruh otak, membersihkan “neurotoksik buang ”pada tingkat yang jauh lebih cepat daripada pada tikus yang terjaga. Singkatnya, CSF membersihkan otak kita setiap malam.

Orang-orang selalu tahu tidur itu memulihkan, tetapi sekarang para ilmuwan punya ide yang lebih jelas mengapa. Faktanya, sudah lama dipercaya bahwa kurang tidur adalah gejala dari penyakit Alzheimer, tetapi sekarang dianggap sebagai penyebab yang berkontribusi. Jadi lain kali kita tergoda untuk tidur larut malam menonton video cekikikan bayi di Facebook, kita harus ingat mandi pembersihan yang dialami otak kita setiap malam saat kita tidur malam penuh.

"WOOP" Itu

Pemikiran positif dan pencitraan dapat sangat membantu dalam mendapatkan kepercayaan di bidang tertentu. Tetapi ketika mencapai tujuan, berpikir positif saja sebenarnya bisa merugikan, kata Gabriele Oettingen, seorang profesor psikologi di New York University dan penulis Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.

"Ketika kita melakukan visualisasi positif, itu seperti sebuah fantasi yang membuat kita merasa hangat dan kabur, " kata Oettingen. "Kita tidak harus mencapai apa yang kita khayalkan karena kita sudah memiliki perasaan yang baik."

Oettingen tidak menentang pencitraan positif, tetapi dia merasa itu hanyalah langkah pertama untuk benar-benar terlibat dengan dan mencapai tujuan kami. Setelah kita membayangkan memenangkan penghargaan itu, melewati garis finish maraton atau memulai bisnis baru itu, inilah saatnya untuk membiarkan kenyataan masuk. "Seperti yang kita bayangkan betapa hebatnya mendapatkan pujian dan pujian, kita harus membayangkan kesulitan yang kita hadapi." akan saya hadapi, ”saran Oettingen.

Dia tidak ingin mengecewakan kita, sungguh. Dia ingin kita mengembangkan rencana yang realistis sehingga kita dapat mengatasi hambatan itu alih-alih membabi buta ketika kita akhirnya menabraknya. Dia mengembangkan dan menguji - lebih dari 20 tahun - sebuah strategi untuk menggunakan pemikiran positif secara efektif untuk memulai rencana tindakan yang sangat praktis. Dalam literatur ilmiah, ini disebut Mental Contrasting dengan Implementation Intentions, tetapi Oettingen menyebutnya WOOP, singkatan dari Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Keinginan melibatkan datang dengan tujuan yang jelas dan membayangkan melakukan apa yang diperlukan untuk mencapainya. Sebagai contoh, jika kita selalu bermimpi untuk menulis novel, kita harus melanjutkan dan berfantasi tentang menulis di kedai kopi, mengirimkan manuskrip ke agen-agen yang bersemangat dan menandatangani kontrak tiga buku.

• Hasil berkaitan dengan membayangkan bagaimana rasanya setelah tujuan tercapai. Apakah kita dapat melunasi pinjaman mahasiswa kita? Hentikan pekerjaan kita sehari-hari? Akankah Oprah ingin mewawancarai kami?

• Kendala berhubungan dengan kesulitan utama yang mungkin menghalangi kita untuk mencapai tujuan kita. Tidak cukup waktu? Perjuangan dengan penundaan? Takut akan kegagalan?

• Rencana melibatkan pembuatan solusi “jika / kemudian” untuk setiap kendala kita. Jika kita tidak punya waktu, maka kita akan mengurangi olahraga dan jam TV. Jika kami merasa kami akan mulai menunda-nunda, maka kami akan berkomitmen untuk menuliskan hanya lima kalimat terlebih dahulu. Jika kami merasa tulisan kami berbau busuk, maka kami akan mendaftar untuk lokakarya penulis.

Membandingkan fantasi dengan kenyataan juga dapat membantu kita mengetahui apakah tujuan yang telah kita impikan benar-benar sepadan, Oettingen menjelaskan. Kami mungkin memutuskan Anda tidak ingin melepaskan gym dan waktu TV Anda dan bahwa Anda tidak ingin berinvestasi dalam kelas menulis. Maka Anda dapat melepaskan tujuan tanpa rasa bersalah (tetapi merasa bebas untuk terus berfantasi tentang hal itu!).

(Oettingen menawarkan aplikasi WOOP gratis di iTunes untuk membantu kami WOOP sasaran harian dan jangka panjang kami.)

Seni Mengamati

Pengamatan adalah keterampilan yang diabaikan dan diremehkan. Tetapi menjadi jeli dapat membantu kita melihat konflik di antara orang-orang sebelum mereka meletus, atau menemukan ketidakkonsistenan dalam anggaran, kelemahan dalam negosiasi lawan dan kesalahan ketik dalam dokumen-dokumen penting. Jadi, ada baiknya mempertajam pengawasan kita.

Bagi dokter, jeli bisa berarti perbedaan antara hidup dan mati. Itulah sebabnya mahasiswa Harvard Medical pergi ke galeri seni untuk salah satu kelas mereka. Dalam satu studi di sana, mahasiswa kedokteran dilatih dalam observasi seni dan menghabiskan waktu memeriksa patung, lukisan, dan fotografi di galeri lokal.

Dibandingkan dengan siswa yang tidak memiliki pelatihan seni, mereka mampu membuat pengamatan signifikan lebih penting pada foto medis pasien. Belajar seni membuat dokter lebih baik. Bisakah itu menjadikan Anda seorang manajer, pengacara, perancang, investor, editor, atau pemilik bisnis yang lebih baik?