Drs. oz & roizen: cara menyesuaikan olahraga dengan jadwal ketat Anda

T: Saya tidak termotivasi untuk berolahraga setelah dua jam perjalanan dan sembilan jam di tempat kerja. Saya bangun jam 5 pagi, dan pada saat saya pulang, melakukan pekerjaan rumah tangga, memasak makan malam, membersihkan dapur dan mandi, sudah waktunya tidur. Apakah Anda punya saran untuk berolahraga? Ada tips untuk motivasi?

- Erica Smith, Houston

A: Anda mendapatkan lima tinggi hanya untuk bertanya! Kami tidak akan membahas semua manfaat dari olahraga, karena sepertinya Anda mengerti betapa pentingnya latihan ini. Tapi sebagai catatan, itu membuat otak, jantung, sistem kekebalan tubuh dan sistem perbaikan Anda tetap muda dan bersemangat. Olahraga bahkan membantu bakteri sehat di usus Anda berkembang.

Mari kita mulai dengan bagian motivasi untuk membuat Anda bersemangat. Motivasi bukanlah sesuatu yang Anda tunggu-tunggu; itu adalah sesuatu yang Anda nyatakan. Kami merekomendasikan strategi IBC: I untuk niat, B untuk teman, dan C untuk kreativitas.

Niat: Jadikan olahraga sebagai prioritas dan jadwalkan.

Hidup akan memberikan situasi kepada Anda setiap hari yang membutuhkan perhatian Anda, tetapi ingat: Anda menentukan arah perhatian Anda. Anda harus memperlakukan latihan sama pentingnya dengan mulai bekerja tepat waktu. Niat adalah apa yang membuat perbedaan antara berharap latihan akan terjadi dan mewujudkannya.

Alih-alih bangun dengan sikap menunggu dan melihat (berharap Anda dapat menemukan waktu untuk berolahraga), buatlah rencana permainan malam sebelumnya. Daftarkan diri Anda terlebih dahulu untuk mengikuti kelas yoga makan siang atau berjalan cepat selama 30 menit ke jadwal Anda saat Anda tiba di rumah - atur alarm sebagai pengingat. Jika Anda tidak proaktif, hidup akan menghalangi dan mengisi waktu yang Anda inginkan untuk berolahraga.

Sobat: Cari pasangan atau pelatih untuk membuat Anda bertanggung jawab dan membuatnya menyenangkan.

Teman Anda bisa menjadi rekan kerja yang membawa pertemuan jalan kaki dengan Anda. Atau minta pasangan Anda untuk menari dengan Anda, bahkan selama 10 menit. Atau minta teman mengingatkan Anda setiap hari (melalui teks, email, panggilan telepon) untuk bangun dan bergerak. Yang terbaik adalah jika orang itu aktif sehingga Anda dapat "menangkap" apa pun yang ia miliki. Studi menunjukkan bahwa hidup sehat itu menular. Menjadwalkan latihan dengan seseorang juga akan membuat Anda tetap bertanggung jawab: Anda tidak ingin mengecewakan teman Anda!

Dekati kebugaran Anda secara kreatif: Campurkan rutinitas Anda.

Seperti kebanyakan dari kita, hari-hari Anda memiliki ritme otomatis - bepergian, memasak, membersihkan, mandi, lampu. Tujuannya adalah untuk menyimpang dari ritme itu sehingga Anda bisa melakukan olahraga. Ini seperti bergetar dan menyatukan kembali sebuah teka-teki.

Misalnya, alih-alih memasak selama 30 menit setiap malam, siapkan beberapa makanan pada akhir pekan yang dapat Anda bekukan dan microwave selama seminggu (sayuran lasagna atau daging kalkun kalkun). Ini akan membebaskan 30 menit beberapa kali seminggu yang dapat Anda gunakan untuk mengeluarkannya. Atau beberapa malam setiap minggu, nikmati makan malam sehat tanpa-pembersihan yang siap pakai dari supermarket: salad dan ayam panggang.

Evaluasi kembali waktu yang dihabiskan untuk pekerjaan rumah. Bisakah Anda membatasi pekerjaan sehari-hari? Atau tantang diri Anda untuk menyesuaikannya dengan batas waktu yang Anda tentukan, alih-alih melihat berapa lama untuk menyelesaikan tugas. Berani: Ambil tugas yang biasanya berlangsung satu jam dan selesaikan dalam 30 menit.

Akhirnya, ambil sikap bahwa tidak ada waktu yang terlalu kecil untuk berolahraga. Lima menit kerja ab berjalan jauh ke inti yang kuat dan dianggap sebagai bagian dari 30 menit aktivitas resistensi mingguan yang Anda butuhkan (lihat pedoman setelah bagian ini). Berjalan dan bicara ketika Anda mendapat panggilan telepon; juga menyimpan sepatu berjalan di meja Anda sehingga Anda dapat menyelinap berjalan-jalan jika ada waktu henti. Saat makan siang, luangkan 10 menit untuk melakukan gerakan mengencangkan.

Dan setiap hari Minggu, jadwalkan latihan Anda untuk minggu yang akan datang - ingatlah Niat Anda!

Sekarang Anda sudah siap untuk bergerak, berapa banyak yang harus Anda tembak? Aktivitas minimum untuk kesehatan maksimum adalah 10.000 langkah sehari (sekitar 5 mil), 30 menit latihan ketahanan setiap minggu dan 20 hingga 25 menit kardio yang kuat tiga kali per minggu. Ini mungkin terdengar seperti banyak, tetapi segera akan menjadi kebiasaan seperti mencuci piring. Plus Anda dapat menyebarkan aktivitas sepanjang hari.

10.000 langkah harian:

Target ini menangkal resistensi insulin (menjaga kadar gula darah tidak meningkat setelah makan) dan menurunkan tekanan darah. Beli pedometer - atau unduh aplikasi - untuk mencatat langkah Anda. Memantau diri Anda tidak hanya melacak kemajuan, tetapi juga memotivasi Anda untuk berjalan lebih banyak. Penelitian menemukan bahwa orang yang memakai pedometer berjalan rata-rata 2.000 langkah lebih banyak sehari daripada mereka yang tidak.

Cardio:

Melakukan latihan kardio yang kuat tiga kali seminggu selama 20 hingga 25 menit akan membuat ticker Anda dalam kondisi berjuang. Bagaimana Anda tahu kalau itu kuat? Seharusnya terasa seperti 7 atau 8 pada skala pengerahan tenaga (1 sedang duduk di sofa Anda, dan 10 terasa seperti Anda akan terjungkal). Anda dapat membidik intensitas sedang - 5 atau 6 - tetapi Anda harus melakukan 150 menit setiap minggu, yang lebih merupakan penghisapan waktu.

Kami menyukai latihan berdampak rendah seperti bersepeda, elips, atau mendayung. Mereka meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot tanpa membuat stres pada persendian. Satu-satunya hal yang perlu dilakukan adalah Anda membutuhkan kerja kardio berkelanjutan - setidaknya 10 menit setiap kali - untuk mendapatkan manfaat yang menyehatkan jantung.

Salah satu metode cepat cardio favorit kami adalah lompat tali. Ini portabel, membantu tulang Anda (hanya 20 kali sehari meningkatkan kesehatan tulang), dan meningkatkan keseimbangan. (Ini dengan anggapan persendian Anda sehat; jika tidak, jangan lompat lebih dari 10 detik setiap kali.) Anda juga dapat menambahkan latihan interval pada jalan-jalan Anda dengan lompat tali selama dua menit di beberapa titik di sepanjang rute Anda.

Adapun teknik: Kembali lurus, kepala; putar tali dari pergelangan tangan Anda.

Latihan ketahanan:

Anda harus melatih otot-otot Anda 30 menit seminggu karena banyak alasan, termasuk membangun kepadatan tulang, menurunkan tekanan darah, dan otot-otot anti cedera. Dan sementara Anda bisa mengangkat halter, kettlebell, atau alat angkat berat lainnya, Anda akan mendapatkan latihan yang sama efektifnya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Pisahkan sesi kekuatan menjadi dua atau lebih dan lakukan pada hari yang tidak berurutan.

Sesi cepat mungkin terdiri dari dua hingga tiga set 10 pengulangan lunges, squat dan push-up yang dimodifikasi.

Yang terpenting, jangan menyerah jika Anda melewatkan latihan. Peringatan spoiler: Itu akan terjadi. Ketika itu terjadi, putuskan untuk memulai dari hari berikutnya dan beralih hal-hal sehingga olahraga adalah prioritas bersama dengan makan, bekerja dan tidur. Padahal, aktivitas fisik akan membantu Anda tidur lebih baik dan mendapatkan energi.

Sekarang pergilah ke IBC!

Tidak peduli seberapa sibuk jadwal Anda, di sana-sini, Anda dapat menemukan 10 menit untuk kesehatan Anda. Lihat 10 peretasan kesehatan untuk badan yang sibuk sebagai bukti.