Drs. oz & roizen: kebiasaan diet dan olahraga yang bijak bukanlah kebetulan

T: Bagaimana saya bisa tetap dengan program olahraga? Setiap tahun baru saya mulai kuat tetapi kelelahan setelah satu atau dua bulan.

A: Untuk tetap dengan tujuan kebugaran Anda - minimal 10.000 langkah sehari, latihan ketahanan 30 menit setiap minggu, dan 20 hingga 25 menit kardio yang kuat tiga kali per minggu - Anda ingin tetap termotivasi, bertanggung jawab dan mempercepat diri sendiri.

Agar tetap terinspirasi dan bertanggung jawab, kami sangat menyarankan untuk mendapatkan teman kebugaran atau pelatih. Kenapa sobat? Karena teman sejati tidak membiarkan teman menua sebelum waktunya. Memiliki seorang teman atau pelatih adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kesempatan kedua untuk menjadi yang tersehat dan menghapus kesalahan kesehatan masa lalu seperti kelebihan berat badan atau tidak layak.

Jika Anda memilih seorang teman, orang ini haruslah seseorang yang Anda rasa nyaman mengakui kesalahan Anda (misalnya, bahwa Anda menonton Netflix dan menghirup sekantong Flamin 'Hot Cheetos alih-alih lompat tali) tanpa takut dipermalukan. Sistem ini bekerja paling baik jika Anda ingin menjadi rentan - untuk membagikan tidak hanya keberhasilan Anda tetapi juga kegagalan Anda, karena saat itulah Anda paling membutuhkan teman Anda.

Sama pentingnya: Teman Anda harus mendukung tetapi tidak takut memberi Anda tendangan (tanpa penilaian) di celana saat Anda membutuhkannya. Jadi orang yang berkata, “Kamu tidak memiliki kemauan; Anda tidak akan pernah bugar ”adalah pilihan yang buruk. Apakah orang yang mengatakan, "Anda melewatkan latihan? Jangan khawatir tentang hal itu. "Anda membutuhkan seseorang yang berkata, " Jangan menyalahkan diri sendiri, tetapi tugas saya adalah membantu Anda kembali ke jalurnya karena saya peduli dengan Anda. Mari kita cari tahu apa yang harus dilakukan pada saat Anda merasa ingin melakukan bailing. ”Bonus poin jika teman Anda juga dapat memodelkan perubahan perilaku.

Pelatih berbayar memberikan manfaat tambahan:

• Pengetahuan tentang olahraga dan bentuk yang benar. Ini adalah kunci untuk latihan resistensi; Anda tidak pernah ingin mengorbankan bentuk saat Anda mengangkat, yang dapat menyebabkan cedera. Pelatih profesional dapat menganalisis formulir Anda dan memberikan umpan balik instan. Untuk memastikan pelatih Anda sah, cari sertifikasi dari American Council on Exercise (ACE), Asosiasi Aerobik dan Kebugaran Amerika (AFAA) atau National Trainers Association Association (NETA).

• Anda mungkin merasa lebih berkewajiban untuk muncul dan memberikan segalanya karena Anda membayar orang ini.

• Pelatih biasanya optimis. Mereka cenderung memiliki kepribadian yang tersenyum sepanjang waktu, suatu sifat yang membuat berolahraga bersama mereka menjadi menyenangkan. Mereka dapat menginspirasi Anda tentang menjalani hidup yang bahagia, berenergi, dan sehat.

Biaya bervariasi, tergantung di mana Anda tinggal, dengan kisaran dari $ 20 hingga $ 300 per jam. Jika Anda berada di pagar, ingatkan diri Anda bahwa ini adalah investasi dalam kesehatan Anda. Dan ingatlah bahwa seorang pelatih akan jauh lebih murah daripada rehabilitasi atau operasi jika Anda terluka.

Akhirnya, langkahlah diri Anda sejak awal. Jika Anda terlalu keras pada awalnya, Anda bisa melukai diri sendiri dan absen selama berbulan-bulan, atau Anda mungkin tidak dapat mempertahankan jumlah latihan gila-gilaan yang Anda mulai dan menyerah. Sebaliknya, secara bertahap tingkatkan program Anda dengan latihan berdampak rendah yang memperkuat tulang dan otot serta meningkatkan kardio. Awalnya kami lebih suka berenang, mendayung, bersepeda, dan berolahraga secara elips di atas berlari atau memanjat tangga, yang bisa melukai tulang dan persendian jika Anda berlebihan. Anda dapat menambahkan ini nanti saat Anda dalam kondisi yang lebih baik.

Beberapa tips keamanan lainnya: Jangan angkat beban pada hari-hari back-to-back. Beberapa rasa sakit adalah normal ketika Anda memulai aktivitas baru, tetapi jika Anda terus-menerus merasa sakit dan kaku, Anda dalam bahaya melukai diri sendiri. Kurangi intensitas Anda dan cuti sehari di antara sesi.

Perhatian khusus: Jika pergelangan tangan, lutut atau bahu Anda sakit, Anda mungkin melakukan latihan kekuatan dengan bentuk tubuh yang buruk. Jadi sekali lagi, kami sungguh-sungguh merekomendasikan setidaknya satu sesi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari bentuk yang tepat. Banyak pusat kebugaran menawarkan satu sesi gratis untuk anggota baru, jadi tanyakan.

T: Saya berusia 33 tahun, pergi ke gym, menonton apa yang saya makan dan mengunjungi dokter saya setiap tahun. Apa lagi yang harus saya lakukan untuk memastikan saya masih merasa hebat di 63?

A: Pertama-tama, baik untuk Anda karena menekan komponen utama olahraga, diet, dan kunjungan dokter secara teratur. Tetapi Anda tidak menyebutkan manajemen stres, yang merupakan hal lain yang harus Anda perhatikan. Sedikit stres itu baik - ketika hormon stres dilepaskan (seperti kortisol dan adrenalin), mereka merangsang kita untuk "memindahkannya" dan memenuhi tenggat waktu (atau melarikan diri dari bahaya).

Ketika stres tinggi atau sedang berlangsung, itu berbahaya. Stres kronis dapat membakar kemampuan Anda untuk mengelola kadar kortisol (mengakibatkan energi mogok), menurunkan kekebalan Anda (membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi), menyebabkan ketegangan otot dan rasa sakit, dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan stroke.

Olahraga membantu mengatasi stres, jadi teruslah lakukan itu. Tetapi penting untuk menemukan cara lain untuk mengelola stres.

Misalnya, kita dapat mengontrol bagaimana kita merespons stres. Apakah stresor adalah bos yang buruk atau perusahaan kabel, mempelajari cara mengeluarkan uap dan berpikir secara berbeda dapat mencegah hormon stres menjadi kacau. Meditasi menghilangkan kecemasan dan menurunkan hormon stres; latihan relaksasi sederhana dan bantuan pernapasan dalam juga. Anda juga dapat mempelajari trik perilaku kognitif untuk berbicara tentang pola berpikir yang membuat stres. Anda mungkin mempertimbangkan membuat janji dengan ahli kesehatan perilaku. Dan, tentu saja, menghabiskan waktu bersama orang-orang yang membuat Anda tertawa dan merasa senang adalah cara mudah untuk menghilangkan stres, seperti menghabiskan waktu di alam dan tidur yang cukup.

Lakukan ini, dan Anda akan ditetapkan untuk tahun-tahun senja yang sehat, merasa dan terlihat seperti Anda berusia 20 tahun lebih muda.

T: Bagaimana saya bisa menanamkan kebiasaan sehat pada anak-anak saya?

A: Cara paling mudah adalah memimpin dengan memberi contoh. Ini bukan hanya nasihat pengasuhan yang baik; itu biologi. Cermin neuron adalah komponen fisiologis penting untuk pembentukan kebiasaan. Sederhananya, neuron cermin di otak Anda bekerja seperti kamera video kecil dan memungkinkan Anda untuk mengamati orang lain melakukan suatu tindakan (katakanlah, sesama anggota suku menyalakan api), dan pengamatan itu membuat otak Anda ingin melakukan tindakan yang sama. Menguap setelah orang lain lakukan adalah contoh klasik. Atau bermain ciluk ba dengan bayi: Lakukan beberapa kali, dan bayi akan melakukannya kembali.

Itu juga mengapa mantra orang tua yang umum “Lakukan apa yang saya katakan, bukan seperti yang saya lakukan” tidak berhasil. Jika Anda memberi tahu anak-anak Anda untuk makan sayur saat Anda melahap daging asap dan kentang goreng yang dihabisi cheddar, menurut Anda apa yang ingin mereka makan? Tunjukkan kepada anak-anak bahwa buah membuat camilan yang enak dengan mengunyah dengan tepat sehingga mereka akan meniru perilaku positif Anda. Juga membuat model berjalan, bermain basket, atau berolahraga lainnya daripada menjadi sofa sofa. Jika Anda melakukan aktivitas fisik dan menunjukkan bahwa Anda menikmatinya, mereka juga akan melakukannya.

Dan karena anak-anak adalah makhluk kebiasaan, begitu mereka mulai meniru sesuatu, mereka cenderung melanjutkan sampai itu menjadi kebiasaan nyata.

Satu hal lagi: Jadikan itu menyenangkan. Aktivitas fisik seperti gamelike akan menjadi hit lebih besar daripada hanya berlari untuk itu. Dan menjadikannya bagian dari jadwal rutin, bukan peristiwa langka. Segera, anak-anak Anda akan meraih wortel dan mendapatkan fisik tanpa pengingat dari Anda.

Buat komitmen untuk menjadi Anda yang lebih sehat tahun ini. Langkah 1? Memahami pentingnya tidur, berolahraga, dan makan sehat.

Artikel ini muncul di majalah SUCCESS edisi Januari 2016.