3 Cara untuk membuat 'istirahat napas' bagian dari rutinitas harian Anda

@arinaerish via Twenty20

Pernah dengar istilah "breathwork" belakangan ini?

Praktek memusatkan perhatian pada pernapasan Anda sebagai cara untuk menenangkan tubuh dan pikiran tampaknya ada di mana-mana, dari studio yoga hingga Goop hingga Instagram influencer kesehatan. Idenya adalah bahwa melakukan serangkaian latihan pernapasan dapat menyebabkan perubahan emosional dan fisik - yaitu, melepaskan stres. Sebagian besar praktisi menyarankan untuk menjadikannya bagian rutin dari hari atau minggu Anda, seperti halnya Anda berlatih meditasi atau kelas yoga.

Tetapi jika Anda seperti saya, hal terakhir yang Anda inginkan adalah lebih banyak hal dalam daftar hal yang harus dilakukan. Itulah sebabnya saya dengan rendah hati menyarankan alternatif: "istirahat nafas."

Anggaplah waktu untuk fokus pada mendapatkan udara ke dalam tubuh Anda, dan kemudian mundur. Beristirahat sejenak bisa membantu ketika Anda merasa stres, lelah atau hanya perlu menekan tombol reset.

Beristirahat sejenak bisa membantu ketika Anda merasa stres, lelah atau hanya perlu menekan tombol reset.

Sementara latihan pernapasan yang ditunjuk dapat memiliki manfaat yang bertahan lama, mengambil beberapa saat untuk bernapas dapat bertindak sebagai semacam perawatan tempat.

“Bahkan sesekali sesi pernapasan yang saksama dapat memberikan keajaiban, ” kata guru yoga dan perhatian Claire Grieve kepada Shine.

Pernapasan yang dalam dan metodis bekerja dengan menstimulasi saraf vagus, yang pada gilirannya memicu respons yang menenangkan di dalam tubuh. “Memperlambat napas dapat menurunkan detak jantung, melepaskan ketegangan, dan menenangkan sistem saraf Anda, menghilangkan gejala stres dan kecemasan, ” jelasnya. "Ini juga dapat membantu mengalihkan fokus dari pikiran yang mungkin menyebabkan Anda tegang, hingga napas Anda."

Jika Anda sedang bekerja, cobalah masuk ke ruang istirahat atau menarik pintu Anda hingga tertutup. Berkencan? Pergi ke kamar mandi selama satu atau dua menit. Jika Anda seorang diri, letakkan ponsel Anda dan beri diri Anda beberapa saat untuk fokus. Kemudian, cobalah salah satu cara favorit Grieve untuk beristirahat sejenak.

Berikut adalah tiga latihan napas untuk memulai:

1. Hitung napas Anda.

Bernafas keluar-masuk selama waktu tertentu memberi Anda kendali atas proses itu, mengalihkan perhatian Anda dari pikiran balap dan kembali ke tubuh fisik Anda. Ditambah lagi, seperti menghitung domba yang tertidur, aritmatika sederhana dapat menenangkan otak Anda yang sedang stres.

"Saya telah menggunakan latihan ini ketika berhenti di lalu lintas di 405, di kamar mandi saat berkencan dan di kereta bawah tanah sarden di New York City, " kata Grieve.

Bernafas keluar-masuk selama waktu tertentu memberi Anda kendali atas proses itu, mengalihkan perhatian Anda dari pikiran balap dan kembali ke tubuh fisik Anda.

Berikut cara melakukan latihan:

Jeda dan hirup perlahan dan dalam sambil menghitung sampai 6.
Tahan napas Anda selama 2 hitungan.
Buang napas perlahan, hitung sampai 8.
Ulangi urutan ini untuk setidaknya 3 kali pengulangan dan hingga 3 menit.

2. sakelar lubang hidung.

Berfokus pada napas bisa membuat Anda tetap waspada. Mengambil napas yang bermakna membantu membawa lebih banyak oksigen ke tubuh Anda, yang membantu Anda mempertajam fokus dan berpikir sedikit lebih jernih.

Saat pukulan merosot di sore hari atau Anda merasa sedikit lelah, coba teknik lubang hidung alternatif ini:

Tarik napas masuk dan keluar untuk beberapa napas, mengisi paru-paru Anda dan mengosongkannya sepenuhnya.
Letakkan ibu jari kanan di atas lubang hidung kanan. Tarik napas selama 4 hitungan.
Lepaskan lubang hidung kanan dan letakkan jari penunjuk kanan di atas lubang hidung kiri. Hembuskan napas selama 4 hitungan, lalu dalam selama 4 hitungan.
Lepaskan lubang hidung kiri Anda dan letakkan ibu jari Anda kembali ke lubang hidung kanan Anda, bernapas untuk 4 hitungan dan kembali untuk 4.
Ulangi setidaknya satu menit, atau sampai berenergi.

3. Pindai tubuh Anda.

Menekan kencan? Kewalahan dengan tugas kerja? Pergi ke kamar mandi dan cari tahu bagaimana perasaan Anda secara fisik dengan pemindaian tubuh ini:

Tutup mata Anda dan fokuslah pada napas Anda.
Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Apakah kamu tegang? Sakit? Habis?
Saat Anda menarik napas, hiruplah napas di tempat-tempat yang tidak nyaman.
Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan tubuh Anda melepaskan ketegangan atau kelelahan.
Lanjutkan latihan ini selama 1-3 menit.

Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda telah mengepalkan tangan, atau mengangkat bahu ke telinga Anda - gerakan alami yang dilakukan tubuh Anda untuk mempertahankan diri, yang seringkali dapat mencerminkan atau memicu reaksi emosional.

Anda dapat menggunakan info yang Anda pelajari dari pemindaian untuk membantu Anda merasa lebih baik: Jika Anda mengalami ketegangan dada, coba rentangkan tangan Anda di atas kepala. Jaw mengepal? Goyangkan kepala Anda dengan baik dan pijat pelipis Anda.

Kemudian, beri diri Anda senyum di cermin dan kembali ke sana.