Drs. oz & roizen: cara meredakan amarah Anda

T: Saya cukup pandai mengendalikan emosi, tetapi itu tidak berarti saya tidak merasa marah. Apakah saya lebih baik mengungkapkan kemarahan atau menahannya?

J: Orang cenderung berurusan dengan kemarahan dalam salah satu dari tiga cara: mengekspresikan, menekan atau menenangkan. Menekan bukanlah cara yang bagus untuk menanganinya. Mencoba mengabaikan perasaan itu sebenarnya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, depresi, dan efek negatif pada hubungan Anda dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan - Anda memiliki kesenangan yang lebih sedikit dan Anda tidak terlalu senang berada di dekat Anda.

Menenangkan bisa menjadi cara yang lebih baik, tetapi ini jauh lebih sulit: Respons menenangkan melibatkan upaya meredakan perasaan Anda dengan bernapas, berhenti sebentar, dan membiarkan perasaan itu berlalu - prosesnya membutuhkan kesabaran, perhatian, dan pengampunan.

Jika Anda bukan tipe Gandhi, taruhan terbaik Anda mungkin akan diungkapkan. Tapi itu tidak berarti melemparkan kotak-kotak klip kertas ke atasan Anda. Mengekspresikan kemarahan dengan cara yang jelas dan tegas - bukan dengan cara yang mengundang konfrontasi agresif - adalah tentang berkomunikasi dengan penuh hormat bahwa Anda sedang kesal, menyatakan apa kebutuhan Anda, dan mengajukan permintaan bagaimana cara untuk mengatasinya. Jadi, alih-alih: "Joe, aku sangat marah pada dirimu yang bodoh sehingga aku hanya mengisi makanan kucing basah di suatu tempat. Coba tebak, idiot. "Coba ini:" Joe, aku ingin menjadi nyata bersamamu dan memberitahumu aku kesal. Bagi saya, ketika Anda mengatakan X, saya merasa seperti yang Anda maksudkan Y. Saya ingin bekerja secara produktif dengan Anda, dan inilah yang akan membuat perbedaan besar. Bisakah kita menyelesaikannya? Apa yang bisa saya lakukan yang akan membuat perbedaan untuk Anda? "

Intinya: Jangan menahannya. Ini buruk untuk kesehatan dan hubungan Anda. Menjadi rentan ketika Anda kesal, tetapi jangan "membiarkannya robek, " dan tidak pernah berpikir bahwa marah memberi Anda hak untuk menyakiti orang lain. Belajar berkomunikasi, belajar bernapas, dan belajar memaafkan.

T: Saya menerima diagnosis serius baru-baru ini, dan saya merasa marah karenanya dan marah pada diri sendiri untuk apa pun yang mungkin telah saya lakukan untuk meningkatkan risiko. Apakah ini perasaan yang biasa? Bagaimana saya bisa melewatinya?

J: Bukan hal yang aneh untuk mengalami serangkaian emosi ketika berhadapan dengan diagnosis yang serius - frustrasi, kesedihan, rasa bersalah, dan kemarahan adalah hal biasa. Tetapi itu tidak berarti Anda (atau siapa pun) harus hidup dalam kondisi menyalahkan diri sendiri yang permanen.

Kami memaafkan diri sendiri di hampir setiap bidang kehidupan kami selain kesehatan kami. Anda melewatkan golf? Ambil mulligan. Anda memesan paket akhir pekan Anda? Minta maaf dan jadwalkan kembali. Tetapi kita tidak memberi diri kita kesempatan kedua saat kita paling membutuhkannya.

Yang benar adalah, tergantung pada diagnosis dan gaya hidup Anda, Anda mungkin sebenarnya telah menambah risiko Anda. Tapi lalu bagaimana? Terima, dan maafkan. Menutup bab tentang kebiasaan masa lalu Anda, memaafkan diri sendiri dan bergerak melewati amarah semua akan membantu memberi Anda kesempatan untuk mengambil tindakan baru yang dapat meningkatkan kondisi Anda, atau paling tidak, membuatnya lebih mudah untuk ditanggung.

T: Ayah saya mengalami serangan jantung, tetapi ia sehat dan tidak memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga. Aku bertanya-tanya apakah kepandaiannya yang konstan adalah faktor penyebabnya. Seberapa pentingkah amarah kronis untuk penyakit jantung?

A: Ini adalah faktor yang sangat besar. Menurut sebuah analisis dalam Journal of American College of Cardiology dari 44 studi tentang masalah ini, menjadi sangat kronis atau bermusuhan (tetapi sebaliknya sehat) memberi Anda peluang 19 persen lebih besar untuk terserang penyakit jantung dibandingkan dengan rekan-rekan yang kurang marah. Dan orang-orang dengan penyakit jantung yang sering marah 24 persen lebih mungkin daripada pasien jantung lainnya untuk memiliki prognosis yang buruk atau meninggal. Studi lain yang diterbitkan dalam Circulation mengamati hampir 13.000 pria dan wanita Afrika-Amerika setengah baya dan kulit putih: Mereka yang mendapat skor "paling marah" memiliki risiko dua kali lipat terserang penyakit arteri koroner dan hampir tiga kali lipat risiko serangan jantung dibandingkan subjek. dengan tingkat kemarahan terendah.

Dan ini yang gila: Peneliti University of Pennsylvania menganalisis tweet di 1.300 kabupaten. Mereka menemukan bahwa tweet yang berisi kata-kata yang konsisten dengan kemarahan, permusuhan dan agresi adalah prediktor yang lebih baik dari pola penyakit jantung tingkat masyarakat daripada 10 indikator kesehatan terkemuka lainnya, termasuk merokok, obesitas, diabetes dan hipertensi. Wilayah di mana warga negara cenderung men-tweet kata-kata positif - seperti orang-orang hebat atau teman - memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit jantung.

Ini masuk akal. Ketika Anda marah, Anda memobilisasi respons stres Anda, menyempitkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan kortisol, adrenalin, tekanan darah dan kadar gula darah Anda. Mengaktifkan kebingungan fisiologis ini secara kronis dapat menyebabkan keausan serius pada tubuh Anda dan mempercepat kerusakan pada arteri Anda, menyebabkan plak lemak terkumpul, yang pada akhirnya menyebabkan serangan jantung. Satu serangan kemarahan yang hebat bahkan dapat menyebabkan plak pecah, segera menyebabkan serangan jantung.

Jika Anda mewarisi temperamen cepat pop Anda, kami sarankan Anda belajar menanganinya dengan cara yang sehat.

T: Istri saya sangat marah dengan lalu lintas. Seberapa khawatir saya tentang kemarahannya? Aku khawatir dia sengaja akan menabrak seseorang!

J: Kemarahan jalanan adalah bahaya kesehatan baik karena kemarahan itu sendiri merugikan dan karena sering bersamaan dengan mengemudi yang tidak aman. Kami menyarankan untuk berbicara dengan istri Anda tentang hal itu (ketika dia tidak berada di belakang kemudi, tentu saja), memberi tahu dia bahwa Anda khawatir dan menanyakan hal-hal yang membuat stres atau menyusahkan di bidang kehidupan lain yang membuatnya merasa sangat tegang di jalan. Anda juga dapat berbagi dengannya ide-ide berikut untuk menghadapi frustrasi itu, baik di jalan maupun sebelum dia masuk ke mobil.

• Pernafasan dalam: Pernapasan penuh melepaskan nitric oxide, yang melebarkan arteri Anda, menurunkan tekanan darah Anda dan memperlambat detak jantung Anda.

• Visualisasi: Menutup mata dan membayangkan adegan yang tenang dapat membantu menenangkan Anda - pastikan Anda tidak mengoperasikan alat berat saat itu!

• Yoga atau tai chi: Melambat dan meregangkan tubuh dapat membantu melepaskan rasa frustrasi.

• Berlari, berenang, atau bersepeda: Ditto - cara yang bagus untuk merasakan pelepasan.

• Mengubah lingkungan Anda: Jika mungkin, ambil rute jalan belakang yang indah untuk menghindari lalu lintas, atau gunakan angkutan umum dan baca buku saat Anda bepergian.

• Tertawa: Tertawa (terutama ketika Anda menertawakan diri sendiri) membumi dan dapat memberi Anda udara segar dan perspektif yang menghapus ketegangan. Rekaman komedi stand-up atau buku audio lucu bisa menjadi soundtrack yang membantu untuk perjalanan Anda.

Merasa lelah? Cobalah 3 tips untuk mengakses ketenangan instan.