Drs. oz & roizen: sakit punggung Anda

Bulan ini kami menjawab pertanyaan Anda tentang merawat dan menghindari cedera punggung.

T: Saya sesekali membuang punggung saya. Perawatan apa yang menyediakan pemulihan tercepat?

A: Hampir semua orang mengalami kunci pas oh-my-grab-the-ice di punggung kami. "Membuang" punggung Anda bukanlah kondisi medis tunggal; rasa sakit menusuk dapat disebabkan oleh berbagai hal yang sulit didiagnosis. Penyebab paling umum adalah tarikan atau sobek otot dengan pembengkakan selanjutnya; kejang otot; radang sendi; dan, yang lebih jarang, fraktur disk atau tulang yang “tergelincir” (herniasi atau pecah).

Anda mungkin tidak dapat mendiagnosis penyebabnya sendiri, tetapi Anda dapat langsung bertindak untuk meminimalkan waktu pemulihan. Setelah berteriak, segera oleskan es selama 20 menit. Lakukan icing selama 20 menit dengan total empat kali sehari jika memungkinkan, tetapi setidaknya dua kali sehari. Setelah Anda menghilangkan es, aliran darah akan meningkat, menghilangkan rasa sakit dan menghilangkan kelebihan cairan yang disebabkan oleh peradangan.

Ikuti rutinitas icing selama 48 hingga 72 jam dan kemudian gunakan panas (bantal pemanas atau sauna adalah dua pilihan). Panas meningkatkan aliran darah, yang mempercepat penyembuhan. Pastikan untuk menggunakan perlakuan panas hanya 20 menit pada satu waktu untuk menghindari terlalu panas otot atau kulit Anda.

Garis pertahanan berikutnya adalah pengobatan. Anda dapat menggunakan ibuprofen, obat antiinflamasi bebas (Advil adalah salah satu merek), untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Jika Anda menemui dokter, ia mungkin akan meresepkan obat bius lokal atau pil anti-kecemasan yang merilekskan otot-otot Anda sebagai efek samping. Pijat dapat membantu mencegah kejang otot.

Akhirnya, tetap aktif. Memang tergoda untuk berbaring diam di tempat tidur, tapi itu hal terburuk yang harus dilakukan! Tetap aktif dengan berjalan dan melakukan pekerjaan sehari-hari sederhana (kami tidak mengatakan lari maraton atau bergabung dengan tim sepak bola) akan membuat otot Anda lebih lentur dan meregang. Ketidakaktifan dapat membuat Anda kaku dan cenderung mengalami cedera ulang.

Agar tidak membuang punggung Anda di masa depan, lakukan latihan inti dan penguatan kaki seperti yang diarahkan pada jawaban untuk pertanyaan berikutnya. Jika Anda mengalami strain kronis walaupun Anda melakukan segalanya dengan benar untuk mencegahnya, berkonsultasilah dengan spesialis tentang kemungkinan terapi fisik atau kunjungi chiropractor. Akupunktur juga bisa membantu.

T: Latihan apa yang akan membantu saya menghindari sakit punggung?

A: Karena sebagian besar nyeri punggung disebabkan oleh otot yang terlalu lemah untuk gerakan berat atau mengangkat, otot inti (perut) yang lebih kuat adalah pertahanan terbaik Anda. Otot-otot perut menentang otot-otot punggung Anda untuk memberi Anda dukungan, kekuatan otot dan stamina, dan postur yang lebih baik - mengurangi kemungkinan mengejan dan melukai punggung Anda. Kaki dan pantat berada di urutan kedua untuk membantu mengangkat berat; Anda perlu mengencangkan perut dan merasakan bagaimana Anda dapat menggunakan otot-otot itu untuk mengangkat. Kami merekomendasikan latihan ini:

¾ Push-up: Ini adalah yang paling penting dari lima latihan kami. Dapatkan dalam posisi push-up klasik dengan tangan di lantai selebar bahu, punggung lurus, dan jari kaki atau lutut di lantai. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh tanah dan dorong kembali ke atas; tahan bentakan siku Anda di posisi atas (biarkan sedikit bengkok, sebenarnya). Lihatlah 3 inci di atas ujung jari Anda sehingga Anda tidak terlalu memaksakan leher Anda. Lakukan sampai Anda tidak dapat melakukannya lagi.

Jika Anda tidak cukup kuat untuk memulai dengan push-up standar, mulailah dengan push-up yang dimodifikasi pada lutut Anda atau bahkan letakkan tangan Anda di tangga dan beralih ke push-up standar. Ketika push-up menjadi terlalu mudah, tingkatkan jumlah pengulangan dan ubah posisi tangan Anda dengan menggerakkannya menjadi lebih dekat atau berjauhan.

¾ Mengangkat tulang ekor: Sambil berbaring telentang, letakkan tangan Anda - dengan jari-jari bertali - di belakang kepala Anda seperti bantal. Angkat kaki Anda, jaga agar selurus mungkin, di atas pinggul Anda. Sambil memegang posisi ini, angkat tulang ekor Anda dari tanah 1 inci dan perlahan-lahan turunkan kembali. Jaga jarak dagu bola tenis dari dada Anda; Mengompresi dagu menambah ketegangan pada leher dan punggung Anda. Lakukan ini 25 kali.

¾ Sit-up: Berbaring telentang dan sandarkan kepala di tangan seperti sebelumnya. Jatuhkan lutut Anda yang tertekuk ke kiri, istirahatkan kaki kanan Anda di sebelah kiri. Selanjutnya, remukkan bagian atas tubuh Anda, jaga jarak dagu bola tenis dari dada. Fokus pada menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Lakukan 25 kali di setiap sisi.

¾ Paru-paru: Berdirilah dengan kaki Anda terpisah lebar, berat badan terpusat, dengan satu kaki di depan yang lain dan kedua kaki mengarah langsung ke depan. Jaga tulang belakang tegak, tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai, biarkan tumit belakang terangkat dari lantai. Berhentilah ketika lutut belakang Anda 1 hingga 2 inci dari lantai dan paha depan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan sejajar dengan lantai. Menjaga berat badan Anda tetap di tengah, tekan kembali ke posisi awal. Lakukan satu set 12 dengan masing-masing kaki.

Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan bobot tangan; atau jika set terlalu mudah dari awal, mulai dengan bobot yang sama di setiap lengan sampai Anda tidak bisa melakukan lebih dari 12 lunge dengan masing-masing kaki.

¾ Squat: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan atau sedikit keluar. Menghadap ke depan, dengan dada terangkat, bilah bahu ditarik bersama-sama ke bawah, lengkungan alami di punggung bawah Anda, dan pusar Anda menarik ke arah tulang belakang Anda, perlahan-lahan tekuk lutut Anda, ambil pinggul Anda kembali ke dinding di belakang Anda dan turun ke lantai, sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut Anda memanjang lebih jauh di depan Anda daripada jari kaki Anda. Perlahan dorong kembali ke posisi awal. Jaga agar tubuh bagian atas Anda terangkat dan jangan condong ke depan secara berlebihan - ini bisa membuat Anda tegang! Seperti halnya dengan lunges, tambahkan bobot tangan yang sama saat Anda menjadi lebih kuat. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam waktu dua menit dan tanpa kelelahan.

Jika Anda tidak suka berolahraga sendiri, ikuti kelas yoga atau Pilates. Keduanya membangun kekuatan inti, keseimbangan dan postur yang baik.

T: Setiap kali saya membeli sesuatu yang berat di pusat rumah, kasir meminta seorang pria mengenakan sabuk berat untuk memasangnya di mobil saya. Untuk mencegah cedera, haruskah saya mengenakan sabuk berat saat menurunkan barang di rumah?

A: Sabuk berat dirancang untuk memberikan dukungan tambahan untuk pinggang Anda saat mengangkat benda berat. Tetapi Anda memiliki sabuk berat alami: otot perut Anda. Jika perut Anda cukup kuat, mereka akan memberikan Anda dukungan punggung yang cukup untuk mengangkat benda berat dan menghindari cedera.

Sabuk berat sebenarnya bisa melatih punggung dan perut Anda untuk bergantung pada dukungan tambahan sabuk alih-alih otot Anda. Yang membuat otot-otot rentan ketika Anda memanggil mereka untuk perlindungan jika Anda tidak mengenakan sabuk berat, seperti ketika Anda tergelincir di atas es, memutar dengan cara yang tidak wajar, atau mengangkat anak Anda keluar dari gerobak kelontong atau kursi mobil.

Lakukan latihan penguatan inti dan tungkai yang dijabarkan dalam jawaban sebelumnya untuk melindungi terhadap cedera punggung selama pengangkatan berat.