Ingin merasa lebih puas? coba tulis 'daftar terbalik ember'

Sebagai seseorang yang suka bepergian, saya memiliki daftar tempat yang ingin saya kunjungi, pemandangan yang ingin saya lihat, dan acara yang ingin saya hadiri. Saat ini, saya memiliki sekitar 10 negara yang ingin saya kunjungi, dan saya perlu belajar menggambar untuk mengasah kemampuan artistik saya dengan lebih baik. Saya juga ingin menantang diri saya di tempat kerja dengan melempar dan menulis untuk publikasi yang berbeda, dan ada beberapa musisi yang ingin saya lihat tampil secara live setidaknya sekali dalam hidup saya. Oh, dan apakah saya menyebutkan bahwa suatu hari nanti saya ingin mencoba membaca puisi saya di malam mic terbuka?

Sementara daftar ember saya menginspirasi saya untuk mengambil inisiatif, itu juga bisa membuat saya merasa, yah, kewalahan. Seperti pengingat rasa malu-y atas semua hal yang belum aku lakukan. Rasanya seperti masih banyak yang harus saya selesaikan - dan setiap saat saya tidak melakukan sesuatu dalam daftar itu bukanlah waktu yang dihabiskan dengan baik.

Sementara daftar ember saya menginspirasi saya untuk mengambil inisiatif, itu juga dapat membuat saya merasa kewalahan.

Untungnya, di tengah gelombang kegelisahan daftar ember baru-baru ini, saya belajar tentang sesuatu yang disebut daftar ember terbalik. Ini latihan kesadaran yang telah membuat putaran di blog belakangan ini.

Daftar ember terbalik cukup mudah: Daripada menuliskan semua hal yang ingin Anda capai suatu hari, Anda malah menuliskan daftar semua hal yang telah Anda capai, hal-hal yang membuat Anda merasa bangga. Ini adalah kebalikan dari daftar ember biasa - dan ini merupakan latihan yang menggembirakan.

Manfaat Memukul Mundur

Para peneliti belum secara khusus melihat manfaat dari daftar ember terbalik, tetapi latihan memanfaatkan beberapa topik yang dipelajari dengan baik, termasuk rasa terima kasih.

Rasa syukur biasanya dianggap sebagai penghargaan atas semua yang Anda miliki pada saat tertentu, tetapi juga bisa mencakup menghargai semua yang telah Anda lakukan dan pengalaman yang Anda miliki di masa lalu.

Sebuah studi pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam The Journal of Positive Psychology meneliti bagaimana “pengungkapan rasa syukur” meningkatkan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Studi ini menunjukkan bahwa peserta yang mengingat tiga hal baik dari 48 jam terakhir - dan menulis singkat tentang mereka - setiap hari selama seminggu memiliki waktu yang lebih mudah untuk mengakses ingatan positif. Dan dengan secara rutin mengingat pengalaman positif, itu memicu peningkatan kesejahteraan subjektif mereka.

Pikirkan daftar terbalik sebagai latihan dalam menceritakan kembali dengan bersyukur: Anda menikmati kebanggaan atas pengalaman dan prestasi Anda, dan Anda meluangkan waktu untuk berterima kasih karenanya.

Daftar ember terbalik juga memanfaatkan kekuatan nostalgia. Penelitian menunjukkan bahwa meninjau kembali pengalaman positif atau bermakna dari masa lalu - seperti festival musik yang Anda kunjungi - dapat membantu menangkal kesepian, kebosanan, dan kecemasan, serta membuat orang "lebih murah hati kepada orang asing dan lebih toleran terhadap orang luar, " menurut The New. York Times . Membuat daftar ember terbalik adalah seperti membuat daftar putar nostalgia - itu adalah kumpulan dari hit dan kenangan terhebat Anda.

Membuat daftar ember terbalik adalah seperti membuat daftar putar nostalgia - itu adalah kumpulan dari hit dan kenangan terhebat Anda.

Akhirnya, membuat daftar ember terbalik dapat memberi kita rasa kemajuan. Daftar ember tradisional sering terasa seperti daftar tugas harian - luar biasa dan mustahil. Namun, mencermati apa yang telah Anda capai dapat menciptakan perasaan kemajuan, yang dapat meningkatkan harga diri dan motivasi.

Itulah sebabnya para penggemar produktivitas memuji daftar "selesai" -ketika kita melihat bahwa kita telah membuat kemajuan, itu lebih menggembirakan daripada merasa seperti kita berada di belakang. Dan kita bisa mendapatkan rasa kepuasan yang utama.

Cara Membuat Daftar Bucket Terbalik Anda Sendiri

Jadi, bagaimana Anda membuat daftar ember terbalik? Sederhana saja: Tuliskan prestasi dari masa lalu Anda yang Anda banggakan. Boom - Anda telah membuat daftar bucket terbalik.

Tidak ada jumlah resmi contoh yang Anda butuhkan, karena daftar ini benar-benar milik Anda untuk digunakan. Beberapa blogger mencatat 50 atau lebih pencapaian, tetapi Anda selalu dapat menuliskan 10 hingga 15 kenangan terkuat Anda jika Anda tidak punya waktu untuk menulis lebih banyak.

Jika sulit untuk memberikan contoh, coba lihat melalui media sosial Anda untuk pengingat akan hal-hal yang telah Anda lakukan. Jika Anda melakukan sesuatu yang membuat Anda bangga, Anda mungkin telah mempostingnya di Facebook atau Instagram. Gulungan cepat melalui garis waktu Anda mungkin mengingatkan Anda tentang mengajari keponakan Anda mengendarai sepeda atau mendapatkan promosi besar di tempat kerja.

Anda juga dapat merujuk ke jejaring sosial kehidupan nyata Anda dan meminta teman dekat atau anggota keluarga untuk membantu Anda mengingat momen paling membanggakan Anda. Mungkin Anda terlalu rendah hati untuk mengingat mencetak gol kemenangan di pertandingan sepak bola rec Anda tahun lalu, tetapi teman Anda yang berada di sela-sela hari itu dapat membantu memunculkan memori yang baik.

Saat-saat yang bermakna datang dalam semua ukuran.

Jika Anda masih merasa tidak dapat menemukan prestasi untuk daftar Anda, cobalah berpikir lebih kecil. Tentu, tonggak besar adalah tambahan yang bagus untuk daftar ember terbalik, tetapi saat-saat yang bermakna datang dalam semua ukuran. Menghabiskan liburan bersama keluarga Anda, menjalin pertemanan baru sebagai orang dewasa (tujuan yang terkadang terasa benar-benar mustahil) -yaitu materi daftar ember yang pasti terbalik.

Ketika saya membuat daftar ember terbalik saya, saya mencoba bergantian antara pencapaian besar dan kecil. Dengan begitu, saya tidak meremehkan bagaimana hal-hal kecil sama pentingnya dengan yang lebih signifikan.

Inilah 10 item pertama dari daftar bucket terbalik saya:

• Pekerjaan saya dicetak di majalah nasional.
• Saya membiarkan diri saya menari dan bersenang-senang di kelas Zumba meskipun saya bukan penari hebat.
• Saya telah mendaki pegunungan Thórsmörk di Islandia.
• Saya mendisiplinkan kebiasaan belanja saya dan menabung untuk tato yang saya inginkan.
• Saya telah mencetak tempat di daftar dekan dan kehormatan saat belajar di universitas saya.
• Saya belajar sendiri cara memotong rambut saya sendiri untuk menghemat uang di antara potongan rambut.
• Saya sudah bepergian ke luar negeri sendirian.
• Saya adalah tamu utama di podcast ketika saya berusia 19 tahun.
• Saya pernah tampil di atas panggung di Orpheum Theatre di Minneapolis - dua kali!
• 10. Saya memiliki kekuatan untuk menjauh dari beberapa hubungan beracun dalam hidup saya.

Setelah Anda membuat daftar, coba letakkan di sebelah daftar ember tradisional atau simpan sebagai catatan di ponsel Anda. Mungkin terasa seperti "daftar sesumbar" -dan sedikit tidak nyaman untuk menulis pada awalnya - tetapi ketahuilah bahwa bangga dengan prestasi Anda. Daftar ini adalah untuk Anda, untuk Anda, dan bermanfaat bagi Anda.

Ketika saya membuat daftar ember terbalik saya sendiri, saya menemukan itu memalukan daftar ember saya memalukan. Alih-alih khawatir tentang semua hal yang masih harus saya lakukan, saya bisa melihat ke belakang dengan kepuasan dan kebanggaan.

Sama seperti daftar ember dapat menginspirasi kita untuk masa depan, daftar terbalik ember dapat membuat kita berterima kasih untuk yang sekarang - untuk semua yang kita alami dan semua yang telah kita lakukan. Buat daftar Anda sendiri, dan lihat apakah itu dapat membuat hari ini terasa sedikit lebih bermakna.