Rahasia baru tidur yang sempurna

Kunci menuju kehidupan yang sehat, bahagia, dan produktif adalah apa yang terjadi di antara lembaran-lembaran itu - artinya tidur, tentu saja. Tetapi dalam budaya kabel 24/7 kami, secara konsisten mendapatkan tujuh atau delapan jam ZZZ yang solid, bagi banyak dari kita, adalah mimpi yang sulit dipahami.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyatakan kekurangan tidur sebagai epidemi kesehatan masyarakat pada 2011, mencatat bahwa antara 50 dan 70 juta orang Amerika menderita masalah tidur kronis. Kurang tidur, menurut CDC, terkait dengan segala sesuatu mulai dari kecelakaan mobil dan kecelakaan industri hingga penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, kanker, obesitas, dan depresi.

Kunci untuk tidur nyenyak adalah membuat sedikit modifikasi pada kebiasaan Anda sepanjang hari, berinvestasi dalam mata tertutup malam hari untuk jangka panjang dan mengetahui kapan masalah tidur Anda mungkin sesuatu yang lebih serius.

Bergabunglah dengan Irama Circadian Anda

Semua orang tahu dasar-dasar untuk mencapai kualitas tidur: menjaga kamar gelap, tenang dan sejuk. Tetapi setumpuk penelitian baru menunjukkan ada tweak harian yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan tidur. Lihatlah melampaui dasar-dasar apa yang oleh ahli ilmu saraf Christopher Colwell, direktur University of California, Laboratorium Kedokteran Sirkadian dan Tidur di Los Angeles, menyebutnya "kebersihan sirkadian yang baik." Itu berarti menyelaraskan perilaku Anda dengan jam sirkadian tubuh Anda, atau pengatur waktu bawaan.

• Batasi makan sampai siklus 12 jam.

"Tubuh kita dirancang untuk mengambil kalori lebih dari 12 jam dan berpuasa untuk 12, " kata Colwell. Penelitian di Salk Institute for Biological Studies di La Jolla, California, menunjukkan bahwa mengganggu tatanan alami ini dengan, katakanlah, ngemil pada jam 2 pagi, menyebabkan kurang tidur, kenaikan berat badan, dan jenis gangguan metabolisme yang terlihat pada penderita diabetes. Penelitian baru yang diselesaikan di laboratorium Colwell menunjukkan bahwa makan yang salah dapat merusak daya ingat dan pembelajaran.

• Menangkap sinar lebih awal.

"Sinar matahari pagi adalah bantuan tidur termurah dan paling banyak tersedia, " kata Robert S. Rosenberg, DO, direktur medis dari Sleep Disorders Center di Prescott Valley, Arizona, dan penulis Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day . "Paparan sinar matahari dalam waktu dua jam dari kebangkitan adalah sinyal kuat untuk jam sirkadian Anda untuk mengatur ulang sendiri untuk hari yang baru."

• Jangan tinggal dalam gelap tentang pencahayaan.

"Cahaya adalah jangkar terbesar untuk tidur, " kata Colleen Ehrnstrom, Ph.D., seorang psikolog klinis dengan Departemen Urusan Veteran di Denver dan rekan penulis buku End the Insomnia Struggle (Oktober 2016). Sama seperti cahaya fajar menyadarkan kita, peredupan cahaya memberi isyarat pada tubuh kita untuk memproduksi melatonin, hormon pemicu tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh elektronik kami sangat mengganggu, menekan melatonin dua kali lebih banyak dari panjang gelombang cahaya lainnya.

Jika Anda tidak ingin membuang teknologi pada waktu tidur, Anda dapat mengurangi kerusakannya. Misalnya, sistem operasi terbaru Apple memiliki fitur Night Shift, yang secara otomatis akan menggeser tampilan Anda ke warna yang lebih hangat saat matahari terbenam. Atau, Anda dapat menginstal aplikasi yang memfilter cahaya biru, seperti f.lux atau Twilight. Menutupi layar Anda dengan filter oranye juga akan mengurangi paparan cahaya biru.

• Lewati latihan jam 9 malam.

Jalan-jalan setelah makan malam dengan Rover baik-baik saja, tetapi jangan menjadwalkan sesi olahraga yang berat dalam waktu tiga jam sebelum waktu tidur Anda. "Suhu inti tubuh kita turun ketika kita siap untuk tidur, dan karena latihan yang intens meningkatkan suhu tubuh Anda, itu dapat mengganggu jam sirkadian Anda, " kata Colwell.

• Pertahankan jadwal yang sama.

Mungkin sulit untuk menyerah tidur di akhir pekan, tetapi pola tidur yang tidak konsisten dapat membuat lebih sulit untuk mencapai tidur nyenyak. Studi menunjukkan Anda juga cenderung menambah beberapa pound.

• Memiliki ritual tidur.

Sayangnya, otak kita tidak dilengkapi dengan saklar power-off. "Pikiran kita membutuhkan sedikit waktu untuk menenangkan diri, " kata peneliti neuroscience UCLA Alex Korb, Ph.D., penulis The Upward Spiral . Cobalah untuk melakukan sesuatu yang tenang beberapa menit sebelum Anda memukul jerami; catat tiga hal yang Anda syukuri, lakukan beberapa pose yoga atau minum secangkir teh chamomile.

• Tidur siang lebih pintar.

Tidur siang siang 20 hingga 30 menit bisa menjadi cara yang efektif untuk mengisi ulang dan meningkatkan kewaspadaan. Tetapi singkatkan dan jadwalkan untuk sore hari - antara jam 1 dan 2 siang, kata Colwell. Lebih lambat atau lebih lama dari itu dan Anda kemungkinan akan bangun pusing dan merusak tidur malam Anda.

Ketahui Kapan Anda Membutuhkan Studi Tidur

Sleep apnea adalah pencuri diam-diam yang merampas orang-orang yang tidur nyenyak dan menempatkan mereka pada risiko untuk semuanya mulai dari depresi dan disfungsi seksual hingga serangan jantung dan stroke. Pada sleep apnea, jaringan di bagian belakang kerongkongan runtuh, menghalangi aliran udara dan menyebabkan pernapasan berhenti. Beberapa orang mungkin mengalami apnea ini ratusan kali dalam semalam.

Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menemukan bahwa sleep apnea yang tidak diobati dapat berkontribusi terhadap penurunan mental sebelumnya - dan mungkin bahkan Alzheimer - pada orang tua.

Sebagian besar dari lebih dari 18 juta orang Amerika yang menderita sleep apnea tidak mengetahuinya karena mereka tidak sepenuhnya terbangun oleh episode tersebut, kata Rosenberg. Jika Anda merasa lelah di siang hari dan tidak bisa fokus - meskipun Anda yakin sedang tidur tujuh atau delapan jam semalam - Anda pasti ingin membuat janji dengan spesialis tidur. (Seringkali itu adalah pasangan, terganggu oleh mendengkur keras atau terengah-engah pasangan, yang memperhatikan gejala sleep apnea.)

Untuk apnea tidur ringan, menurunkan berat badan, mengurangi minum dan menggunakan bantal khusus mungkin cukup untuk pengobatan. Corong atau topeng yang menjaga gelombang udara terbuka sering diresepkan untuk apnea sedang atau berat.

Tes Sebelum Membeli

Berbelanja kasur baru - kebutuhan setiap delapan hingga 10 tahun - bisa membuat stres. Michael Breus, Ph.D., spesialis tidur di Manhattan Beach, California, dan penulis The Sleep Doctor's Diet Plan, memiliki dua kata nasihat: berbaring.

"Bawalah bantalmu sendiri dan pergi berbelanja kasur di penghujung hari dengan mengenakan pakaian longgar yang nyaman, " katanya. "Lepaskan sepatu Anda, naik ke kasur yang Anda pertimbangkan dan berbaring di sana selama enam atau tujuh menit, dengan bantal Anda, dalam posisi awal tidur Anda. Putar ke posisi lain selama enam atau tujuh menit dan kemudian posisi ketiga selama enam atau tujuh menit. Hanya setelah sekitar 20 menit, detak jantung dan aliran darah Anda akan diatur untuk berada pada posisi telentang. Saat itulah Anda dapat menilai dukungan tempat tidur. "

Ingat: harga kasur belum tentu menjadi panduan untuk tidur yang nyenyak. “Saya punya pasien yang membeli ranjang fantastis seharga $ 1.000 dan ranjang jelek seharga $ 20.000, ” kata Breus. "Aku menjadi kurang terkesan dengan tempat tidur super high-end, tetapi kamu harus berencana menghabiskan setidaknya $ 800 hingga $ 1.000 untuk kasur yang akan menawarkan dukungan abadi."

Anda juga akan ingin menukar bantal Anda setiap 18 bulan untuk memastikan mereka mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan, kata Breus. Tujuan dari bantal adalah untuk meluruskan tulang belakang leher Anda sehingga tidak ada tikungan atau ketegangan di leher Anda. Tidur samping akan membutuhkan bantal yang cukup tebal untuk mengisi ruang antara telinga dan bahu; punggung dan perut yang tidur akan menginginkan bantal yang lebih tipis yang membuai leher pada sudut alami. Menderita sakit punggung atau leher? Coba bantal yang berkontur.

Lamp out dan mimpi indah!

Artikel ini muncul di majalah SUCCESS edisi Mei 2016.