Drs. oz & roizen: kiat untuk latihan yang bijak

T: Berapa lama saya bisa berolahraga dan melihat manfaat kesehatan? Saya punya teman yang berdedikasi untuk aplikasi kebugaran cepat, seperti Latihan 7 Menit, tetapi bisakah Anda tetap bugar dalam waktu sesingkat itu?

A: Anda bisa, tetapi Anda harus sudah sangat bugar sebelum Anda bisa mendapatkan manfaat dari rejimen pendek dan intens. Aplikasi ini mungkin terinspirasi oleh sebuah studi baru-baru ini di Jurnal Kesehatan & Kebugaran American College of Sports Medicine yang menemukan bahwa serangkaian latihan latihan sirkuit selama tujuh menit, dengan 10 hingga 15 detik istirahat di antara gerakan, meningkatkan VO2 max (sebuah pengukuran daya tahan aerobik) ke tempat yang memiliki manfaat jantung-kesehatan, menurunkan resistensi insulin dan memberikan latihan besar pada otot-otot besar. (Namun, meningkatkan VO2 tidak sama dengan hidup lebih lama dan dengan lebih sedikit cacat. Dalam jangka panjang, kami menganjurkan aktivitas minimum yang telah terbukti lama untuk pengembalian maksimum. Tidak terlalu sulit dan memiliki data substansial yang mengatakan itu bekerja, bukan hanya untuk VO2, tetapi untuk kualitas hidup.)

Peringatan: Para peneliti mengakui bahwa Anda harus berusaha keras untuk mendapatkan manfaat latihan cepat, dan kebanyakan orang mungkin membutuhkan setidaknya 20 menit program sirkuit yang kurang intens untuk mendapatkan semua manfaatnya. Juga, jika Anda gemuk, tua atau terluka, program ini tidak aman; jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, Anda harus melewati beberapa latihan. Periksa dengan dokter Anda sebelum melompat.

Jika Anda kembali ke pelana latihan, kami sarankan Anda untuk menjadi yang pertama dengan berjalan, yang mempersiapkan Anda untuk memulai latihan kekuatan, yang kemudian mempersiapkan Anda untuk kardio. (Jika Anda melompat dengan kardio sebelum latihan kekuatan, Anda dapat meningkatkan risiko cedera.) Mulailah dengan menembak 10.000 langkah sehari, setiap hari, tanpa alasan. Jumlah ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran keseluruhan dan menurunkan kolesterol. Lacak langkah Anda selama seminggu dengan pedometer, lalu tambahkan 250 langkah lagi setiap minggu hingga Anda mencapai 10.000 langkah sehari (sekitar 5 mil).

Setelah sebulan, dapatkan sepatu pelatihan silang dan gabungkan pelatihan resistensi; ShareCare.com memiliki beberapa pelajaran. Idealnya, bekerja setidaknya delapan kelompok otot utama; secara bertahap meningkatkan latihan hingga total 30 menit pelatihan ketahanan seminggu. Kami menyarankan Anda memeriksa teknik Anda dengan pelatih setidaknya setiap bulan; sebagian besar cedera disebabkan oleh bentuk yang tidak benar.

Selanjutnya, tambahkan cardio - dapatkan detak jantung Anda naik, naik, naik! Anda hanya perlu melakukan 20 menit tiga kali seminggu. Dapatkan monitor detak jantung dan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 50 hingga 85 persen dari batas maksimum yang disesuaikan usia (sekitar 220 dikurangi usia Anda) untuk jangka waktu yang lama. Setelah itu, tambahkan interval intens selama 10 menit terakhir (dengan asumsi dokter Anda mengatakan Anda bisa) untuk manfaat jantung maksimal. Bahkan melakukan satu menit yang sangat sulit di akhir setiap 10 dapat bermanfaat. Lakukan kegiatan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau menggunakan pelatih elips.

Jika Anda berada di puncak kebugaran, Anda dapat mencoba sesi latihan sirkuit mematikan seperti 7 Menit Latihan untuk memaksimalkan waktu latihan. Intinya: Anda menginginkan program yang melibatkan kegiatan yang Anda sukai sehingga Anda akan melakukannya hari demi hari.

T: Saya mendengar banyak tentang CrossFit. Apa itu? Mengapa begitu populer?

A: CrossFit adalah sebagai program kebugaran harian yang intens yang menggunakan katrol, alat tertimbang (bola obat, barbel, kettlebell) dan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot Anda dengan cara yang meniru gerakan dalam kehidupan sehari-hari (disebut kebugaran fungsional) -jadi jika Anda mengayunkan bayi atau mengangkat kotak dalam kehidupan nyata, Anda akan melakukan gerakan yang meniru gerakan itu dan membentuk otot-otot itu. Perbedaan CrossFit adalah faktor kompetisi: CrossFitter bersaing dengan orang lain (dan dengan diri mereka sendiri) untuk melakukan repetisi terbanyak selama WOD - itu adalah CrossFit-berbicara untuk latihan hari itu .

Kekhawatiran adalah kurangnya pelatihan penuh untuk peralatan dan bergerak maju terlalu cepat, meskipun orang-orang terpikat pada intensitas CrossFit. Pandangan kami: Jika Anda memiliki seorang teman yang ketagihan, pergilah bersamanya untuk melihat bagaimana Anda menyukainya - program apa pun yang Anda sukai dapat menghasilkan keajaiban - tetapi mulailah perlahan dan jangan maju lebih dari 10 persen dalam setiap minggu untuk latihan apa pun tidak peduli apa. Hanya lakukan setelah otot Anda siap (lihat jawaban untuk pertanyaan pertama) dan selalu alokasikan waktu yang cukup untuk melakukan pemanasan (lihat jawaban untuk pertanyaan terakhir).

T: Saya suka berolahraga di malam hari - menghilangkan stres setelah hari yang panjang. Istri saya bersikeras berolahraga di pagi hari lebih baik karena memberi Anda energi untuk hari itu. Siapa yang benar

A: Anda berdua. Bukti menunjukkan latihan awal menghasilkan stamina yang lebih baik selama latihan Anda (dan tidur malam yang lebih baik); latihan selanjutnya dikaitkan dengan latihan kekuatan yang lebih efektif dan lebih sedikit cedera. Olahraga yang dilakukan setiap saat sepanjang hari dapat meningkatkan energi Anda dan menghilangkan stres. Jadi itu enam dari satu, setengah lusin yang lain.

Kami merasa bahwa jika Anda dapat menyinkronkan latihan Anda - kapan pun hari ini - Anda berdua akan mendapat manfaat. Berolahraga bersama pasangan menunjukkan Anda peduli padanya dan kesehatan fisik Anda, beri tahu dia bahwa Anda suka menghabiskan waktu bersama dan membangun kepercayaan saat Anda berdua bekerja untuk memperluas kemampuan fisik Anda. Ketika Anda dan madu Anda berolahraga bersama, kami yakin Anda akan cenderung mempertahankannya dan meningkatkan gaya hidup yang langgeng lainnya - makan lebih baik, menikmati sedikit alkohol bersama, dan menjadi lebih sedikit stres.

Jika itu bukan alasan yang cukup untuk membentuk duo latihan, dengarkan: Latihan meningkatkan libido dan perasaan gairah Anda. Pasangan yang berolahraga bersama melaporkan hubungan seks yang lebih baik dan lebih sering. Bagaimana itu untuk motivasi?

T: Haruskah saya atau tidak saya lakukan peregangan sebelum berolahraga?

A: Pemanasan, ya; meregangkan, tidak. Kita tidak tahu apakah peregangan - memegang pose yang menantang selama satu hingga 30 detik - sebelum berolahraga meningkatkan atau mengurangi cedera olahraga, tetapi kita tahu bahwa meregangkan otot yang tidak hangat dapat merobeknya. Studi juga menunjukkan Anda akan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda dengan melewatkan peregangan pra-latihan: Dalam satu studi, pelari yang tidak melakukan peregangan berlari hampir setengah mil lebih jauh dalam 30 menit daripada mereka yang melakukannya. Studi lain menemukan bahwa orang yang melakukan peregangan statis sebelum angkat besi lebih lemah dan merasa kurang stabil daripada mereka yang melewatkan peregangan. Kelonggaran yang terjadi selama peregangan tampaknya merampas kekuatan otot.

Namun, lakukan pemanasan dengan menggunakan beban yang ringan atau versi latihan yang lambat yang akan Anda lakukan - sehingga otot dan persendian itu lentur. Misalnya, jika Anda berencana untuk berlari, lakukan jalan cepat selama lima menit pertama.

Lakukan peregangan setelah latihan Anda - saat itulah tubuh Anda menginginkannya. Otot yang dihangatkan dengan baik memanjang lebih mudah dan persendian dapat bergerak melalui rentang gerak penuh mereka. Bahkan, peregangan pasca-latihan dapat meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan. Relakskan otot-otot Anda sebelum setiap peregangan dan bergeraklah dengan gerakan lambat, bernapas dalam-dalam dan berirama. Tahan setiap posisi peregangan 10 hingga 30 detik. Dan jangan terpental, yang bisa meregangkan otot Anda melampaui titik yang siap mereka tuju.

Akhirnya, lupakan “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan.” Jika peregangan sakit, mundur sampai tidak; lalu pegang, tetap rileks. Anda mencoba meningkatkan fleksibilitas, bukan berubah menjadi Gumby. Perhatikan bahwa yoga pemula adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dalam jangka panjang. Kami berdua menyukai yoga dan berlatih secara teratur. Namaste!

Dapatkan lebih banyak saran kesehatan dan kesejahteraan dari dokumen di SUCCESS.com.