Hanya butuh 5 menit sehari untuk menjaga otak Anda tetap sehat

Dengan begitu banyak hal yang harus dilakukan dalam waktu yang begitu singkat, sulit, kadang-kadang tampaknya mustahil, untuk diperas dalam beberapa TLC. Tapi, terutama untuk tipe on-the-go, menciptakan ruang Zen tidak hanya baik untuk menghilangkan stres, tetapi juga baik untuk menjaga kesehatan otak.

Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa mulai dari pertengahan hingga akhir 20-an, otak mulai layu dan mulai kehilangan sebagian fungsinya. "Otak mulai menjadi lebih kecil dari pertengahan 20-an dan seterusnya, " kata Dr. Florian Kurth dari Departemen Neurologi UCLA. “Itu mungkin bukan sesuatu yang kita perhatikan untuk waktu yang lama. Orang-orang mulai memperhatikan hal ini di kemudian hari ketika mereka mulai melupakan banyak hal. ”

Meditasi mengubah otak setelah delapan minggu; gambar pindaian menunjukkan peningkatan penebalan empat wilayah otak.

Timnya, dipimpin oleh Dr. Eileen Luders, melakukan tes antara 50 meditator terhadap kelompok kontrol yang terdiri dari 50 non-meditator. Meditator mengalahkan non-meditator dalam menjaga massa otak mereka, sedangkan non-meditator menunjukkan lebih sedikit massa otak dalam gambar yang dipindai.

Ahli saraf Harvard Medical School, Dr. Sara Lazur dan timnya juga melakukan studi longitudinal pada meditasi. Itu menunjukkan bahwa meditasi mengubah otak setelah delapan minggu. Gambar pindaian menunjukkan peningkatan penebalan empat daerah otak pada non-meditator setelah hanya delapan minggu berpartisipasi dalam program meditasi.

Otak yang lebih sehat adalah alasan yang baik untuk memulai latihan meditasi jika Anda belum memulai. Jadi langkah pertama apa yang bisa Anda ambil?

1. Temukan gaya meditasi dan biasakan.

"Meditasi telah dikaitkan dengan peningkatan kemampuan kognitif dan penurunan tingkat stres, " kata Kurth. "Meskipun kita mungkin tidak segera melihat efek perlindungan jangka panjang dari meditasi pada atrofi otak normal, kita mungkin masih mendapatkan manfaat lebih cepat dari meditasi."

Dia menyarankan untuk menemukan gaya yang cocok untuk Anda (baik itu sesuatu seperti Mindfulness Based Stress Reduction atau yoga) dan terus berlatih daripada menemukan gaya yang sempurna dan tidak mempertahankannya. Lazur menyebutkan melakukan sedikit saja setiap hari adalah hal yang baik, dan beberapa penelitian menyarankan 5-10 menit sehari.

Cobalah meditasi - jalan Anda.

2. Jadwalkan waktu untuk itu.

Sesibuk apa kita, siapa yang punya waktu bermeditasi? Anggap saja seperti menyikat gigi - Anda membutuhkan lima menit untuk menyikat gigi setiap hari agar gigi Anda tidak rusak. Dengan cara yang sama, anggap itu sebagai cara untuk menjaga kesehatan otak Anda. Anda dapat menyisihkan beberapa menit di meja, di mobil, berjalan cepat di luar, atau duduk di bangku taman. Pikirkan ruang dalam jadwal Anda di mana Anda dapat mengambil cuti beberapa menit.

Cari tahu cara memeras waktu meditasi di tempat kerja.

3. Mulailah dengan latihan sederhana ini.

Instruktur Yoga dan Meditasi Bersertifikat Alexis Pierce menyarankan kesadaran napas membantu memfokuskan pikiran dan konsentrasi seiring waktu. “Sangat efektif untuk mengembalikan pikiran dan nafas ke dalam tubuh. Ini menghubungkan Anda ke saat ini, yang memungkinkan Anda untuk melepaskan stres dan kecemasan masa lalu dan masa depan. Anda mungkin menemukan ketenangan, perasaan ringan dan kegembiraan, dan pikiran yang lebih tenang. "

Lihat bagaimana Anda bisa mendapat manfaat dari meditasi.

Siap memulai? Teknik meditasi yang tenang ini dapat dilakukan dalam lima menit atau kurang:

Latihan Nafas V-Shaped

Tutup matamu. Fokuskan pada titik di antara mata Anda dan bayangkan udara masuk dan keluar dalam bentuk huruf "V" lebar. Bawalah itu di atas dahi, dan saat Anda menghirup napas, mintalah ia melebar melintasi dahi sebagai " V. ”Lalu buang napas di dahi ke titik di antara mata.

Dengan memulai dan mengakhiri pada titik ini di antara mata Anda mengaktifkan pusat perintah menenangkan sepanjang lobus frontal, yang bertanggung jawab untuk pengambilan keputusan. Anda mendapatkan oksigen ke area itu dan membuatnya terasa lebih tenang dengan berfokus pada titik di antara mata.

Nafas 3-Bagian

Tutup matamu. Mulai menghirup dalam-dalam di perut, udara naik ke dada lalu dada bagian atas dekat tulang kerah bagian atas Anda. Pegang sebentar, lalu buang napas sebanyak tiga hitungan di dada bagian atas, dada, dan perut.

Rasakan udara bergerak ke perut, dada, dan dada atas saat Anda bernapas masuk dan keluar melalui hidung. Santai dan rasakan semua gerakan. Lakukan ini selama beberapa menit, rasakan napas lewat di seluruh tubuh, mirip dengan gelombang laut yang bergerak lalu surut saat tubuh melunak. (Perhatikan bagaimana melakukannya.)