Jadikan kebugaran sebagai prioritas harian Anda

Dengan kehidupan aktif kami, mudah untuk menempatkan olahraga dan kebugaran di bagian bawah daftar prioritas harian kami karena kami tidak mengenali efek negatif langsung ketika kami menghindari atau mengabaikannya. Tentu saja semua orang tahu mereka harus melakukan beberapa bentuk olahraga teratur, tetapi orang sering percaya bahwa mereka tidak punya waktu yang diperlukan untuk fokus pada kebugaran mereka dengan berlatih secara teratur dan efektif.

Ketika kami masih muda, kami memiliki cadangan fisik yang sangat besar, tetapi kekuatan dan kapasitas fisik itu secara alami berkurang seiring bertambahnya usia. Kita dapat memperlambat proses penuaan alami ini dengan melakukan beberapa bentuk olahraga teratur, bahkan jika kita hanya bisa menyisihkan 10 menit per hari.

Keberhasilan dalam hidup dapat diukur dengan banyak cara dan mungkin tergantung pada banyak variabel. Tetapi ketika menyangkut kesehatan fisik Anda, Anda dapat mengukur hasil Anda dengan mudah dengan mengevaluasi bagaimana Anda melihat dan merasakan, dan dengan kemudahan bergerak saat Anda menavigasi melalui aktivitas fisik sehari-hari.

Latihan yang konsisten, dalam bentuk apa pun (kardio, kekuatan, berjalan), akan membantu meningkatkan tingkat energi harian Anda, membuat Anda merasa lebih baik dan lebih kuat, baik secara fisik dan mental, dan akan membangun kepercayaan diri dengan meningkatkan kapasitas fisik Anda. Kehadiran fisik Anda yang lebih baik sebenarnya dapat meningkatkan produktivitas harian.

Di mana Anda bisa mulai? Jika waktu adalah musuh Anda dan Anda hanya bisa mencurahkan 10 menit sehari untuk kesejahteraan fisik Anda, itu tentu lebih baik daripada tidak sama sekali. Karena olahraga sangat penting dan waktu Anda mungkin terbatas, penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Untuk mencapai ini, saya merekomendasikan gerakan latihan "seluruh tubuh" bila memungkinkan. Latihan seluruh tubuh adalah gerakan yang melatih lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan melawan tubuh Anda untuk memaksimalkan efektivitasnya dalam periode waktu yang lebih singkat.

Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba. Cobalah melakukannya empat kali seminggu selama empat minggu: Atur penghitung waktu selama 10 menit dan mulailah melakukan 10 pengulangan dari masing-masing dari lima latihan. Ini adalah beberapa favorit saya, dan beberapa di antaranya adalah latihan seluruh tubuh. Jika Anda menyelesaikannya sebelum 10 menit habis, mulailah kembali dari atas dan coba lakukan sebanyak mungkin. Ketika Anda menjadi bugar, Anda dapat meningkatkan waktu latihan Anda.

Jika Anda belum berolahraga secara teratur, maka pastikan Anda mulai tanpa menggunakan bobot (resistensi eksternal). Setelah Anda melakukan latihan dengan nyaman selama kurang lebih empat hingga enam minggu, maka Anda dapat mulai menambahkan sedikit resistensi pada latihan.

1. Squat Press (seluruh tubuh)

Ini adalah latihan penguatan tubuh yang baik secara keseluruhan. Tidak memerlukan keahlian Olimpiade, menjadikannya titik awal yang ideal untuk atlet angkat yang kurang berpengalaman. Latihan ini dapat dilakukan dengan bar Olimpiade, dumbel, kettlebell, atau bola obat. Fokus latihan ini adalah untuk mendorong perlawanan ke atas dengan pinggul yang kuat, suatu langkah yang eksplosif. Mengambil momentum dari pinggul, berat badan kemudian dipandu ke atas dengan lengan.

Mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan Anda tepat di atas bahu Anda, siku mengarah ke depan. Anda dapat menggunakan dumbbell atau kettlebell yang diletakkan di atas bahu Anda atau bar Olimpiade di posisi rak. Selanjutnya, jatuhkan ke posisi jongkok penuh sambil menjaga tumit Anda tetap di lantai, pertahankan posisi punggung rendah yang tegas (lordotik). Tinjau gambar untuk keselarasan tulang belakang dan lutut yang tepat, dan pastikan tulang belakang dalam posisi lordotik dan lutut tetap sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki. Segera meledak ke atas dengan pinggul dan kaki Anda sambil mempertahankan posisi tulang belakang tegak. Pastikan kepala Anda menatap titik tetap sekitar 8 hingga 10 kaki dari tanah. Saat lutut dan pinggul Anda menyelesaikan tugasnya, lengan Anda akan menjaga momentum ke atas dengan mulai memperpanjang beban di atas kepala Anda, dengan tekanan penuh. Terakhir, pada gerakan ke bawah, pinggul dan kaki Anda bertindak sebagai rem dan mengontrol berat kembali ke posisi jongkok penuh. Begitu squat penuh tercapai, segera meledak ke atas dan ulangi 10 kali.

2. Fisio-bola Ikal Ini adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan hamstring unilateral dan bilateral, yang akan menyeimbangkan kekuatan paha depan Anda. Level dasar (0) dilakukan sebagai pegangan isometrik untuk bersiap-siap untuk level berikutnya (1), di mana kaki akan melentur dan memanjang. Saat kekuatan Anda berkembang, istirahatlah seperlunya dan pindah ke tingkat berikutnya ketika 10 pengulangan bisa dilakukan tanpa istirahat. Secara umum, diameter bola tidak boleh lebih besar dari jarak dari lantai ke bagian bawah tempurung lutut Anda. Anda selalu bisa pergi dengan bola yang lebih kecil. Level Zero (0): Menjembatani bola.

Ini bisa dilakukan dengan dua cara berdasarkan kekuatan Anda - berdiri sendiri atau menggunakan dinding untuk menopang. Jika Anda mengalami kram hamstring atau ketidakstabilan yang berlebihan, letakkan bola pada dinding untuk meningkatkan stabilitas di level ini. Gerakkan pinggul Anda ke arah bola sampai bokong Anda menyentuh bola. Tempatkan telapak kedua kaki di bagian paling atas bola. Kemudian rentangkan pinggul Anda ke atas sampai lutut, pinggul dan bahu Anda berada dalam garis lurus. Tahan selama 10 detik, dan kemudian ulangi. Saat Anda bisa melakukan 10 repetisi dengan penahan 10 detik, lanjutkan untuk mengambil bola dari dinding. Anda siap untuk pindah ke Tingkat Satu (1).

Level One (1): Menggulirkan bola.

Ulangi proses awal yang sama seperti yang dijelaskan dalam Level Zero (0). Dari posisi jembatan Anda, dengan pinggul terangkat dan kaki Anda kokoh di atas bola, perlahan-lahan rentangkan dan luruskan kaki Anda, jaga agar bahu, pinggul, dan lutut Anda berada dalam garis lurus. Setelah memanjang, posisikan kaki Anda di atas bola dan gulung bola kembali ke arah bokong dan posisi awal. Pertahankan garis lurus dengan pinggul, lutut, dan bahu Anda. Itu 1 pengulangan. Lakukan 9 lagi.

3. Cross Abs (seluruh tubuh) Latihan ini membantu memperkuat otot-otot perut Anda dengan penekanan pada otot-otot perut (miring) samping Anda - semuanya sambil menjaga kaki dan lengan tetap lurus. Jika paha belakang Anda kencang, Anda dapat memodifikasi latihan dengan sedikit menekuk lutut.

Mulailah dengan berbaring datar dengan lengan kanan di atas kepala dan ibu jari Anda menunjuk ke tanah. Selanjutnya, angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, jaga kedua lurus sambil mengangkat bahu sedikit dari tanah. Tujuan Anda adalah agar tangan dan kaki Anda menyentuh tepat di atas pusar Anda. Lakukan 10 repetisi di satu sisi dengan lengan kanan dan kaki kiri, lalu ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan untuk 10 repetisi lainnya.

4. Lutut ke Siku atau "Knee-up" (seluruh tubuh) Latihan ini dapat dilakukan pada pull-up bar atau di lantai. Jika Anda belum memiliki kekuatan untuk menggantung dari pull-up bar, Anda dapat melakukan latihan ini di punggung Anda, berpegangan pada kaki meja untuk mendapatkan dukungan. Lutut membantu menguatkan otot-otot fleksi batang.

Dengan menggunakan posisi dagu (telapak menghadap ke arah Anda), gantunglah dari palang dengan tangan terentang penuh, atau berbaringlah di lantai dengan tangan terulur di atas Anda sambil memegang kaki meja. Tekuk kaki Anda dan pertahankan punggung bagian bawah di lantai, tarik lutut Anda ke atas untuk mencoba dan menyentuh siku Anda. Coba dan pertahankan posisi lengan yang diperpanjang. Perlahan-lahan kembalikan lutut Anda ke posisi awal, pertahankan otot inti Anda dan punggung bawah Anda di lantai. Lakukan 10 repetisi.

5. Straight Leg Dead Lift (SLDL) Ini adalah latihan kunci untuk mempelajari hubungan antara batang dan ekstremitas bawah. SLDL dapat digunakan sebagai peregangan dinamis atau statis dan merupakan latihan penguatan yang efektif yang dapat dilakukan dengan beban di tangan Anda.

Berdiri tegak seolah kamu sedang membungkuk. Tekuk pinggang Anda, dan jaga kepala Anda memandang "audiens" Anda. Hindari membulatkan punggung dan menatap kaki Anda. Dengan sedikit menekuk di lutut, rentangkan sampai Anda merasakan paha Anda terlibat. Kembali ke posisi awal dan selesaikan 10 repetisi.

Selamat! Anda sekarang sedang dalam perjalanan untuk menjadi lebih sehat dan kuat. Terus jadikan kebugaran sebagai prioritas Anda - Anda pantas mendapatkannya!

Tonton video dari setiap latihan di saluran YouTube SUCCESSmagazine. Untuk tips pelatihan ketahanan, unduh "Manifest Pelatihan" Bob Kaehler gratis di www.coachkaehler.com.